絶対成功する朝活スケジュール!寝る前に何をするかがカギ

朝活が成功するかどうかの決め手はスケジュールに依存しています。

朝活で何をするかは人によって違いますが、興味深いことに朝活をずっと続けている人はだいたい同じパターンのスケジュールを持っています。

あなたがなかなか朝活を始めることができなかったり、始めてもなかなか続かなかったりしていたとしたら、それはもしかしたら朝活のためのスケジュールを作っていないのが原因なのかもしれません。

朝活のスケジュールを作るのは少し時間がかかりますが、結果的にスケジュールによって大幅に時間を回収できますので長い目で見るとかなり時間の節約になります。

それだけではなくスケジュールを作れば、朝活をするためのモチベーションや朝活をしている時の集中力が劇的に上がります。

この記事は朝活にスケジュールが大切なのはなぜなのかを脳の作りから解説し、夜と朝の具体的なスケジュール、そして朝自然に目覚められるようにするための裏技を紹介します。

朝活を始めるならまずスケジュールから

もしあなたが朝活を始めようと思っているなら、まずスケジュールを作ることから始めましょう。

でもただ闇雲にスケジュールを作ればいいというものではありません。

早起きが苦手だった筆者が毎朝5時に起きられるようになったワケ

筆者は「朝活」という言葉が始まる前から早起きを目指していましたが、いつも失敗ばかりしていました。

「朝5時に起きる方法」や「3時間睡眠」などの本を読んでいわゆる朝活に挑戦したものの、結局朝の眠気や日中の睡魔に耐えることができずに続けることができませんでした。

そんな筆者が今5時に起きられるようになった秘訣は、脳の特徴がわかったこと、そしてその脳の特徴にあわせたスケジューリングをしたことです。

早起きをするコツについては「これならできる!失敗続きでも必ず成功する早起きの7つのコツ」で説明していますのでここでは割愛します。早起きが苦手な方は、まずこの記事を読んでみてください。

ここではまず、朝活のスケジュールを作ることがどれほど大切かを解説します。

そもそも朝活とはなんらかの目的を持って朝活動をすること

忙しい毎日を過ごしているあなたは、「毎日特定の時間を取り分けるのには朝しかない」ということにすでに気づいていると思います。

しかし朝の時間に活動するというのは単に一定の時間が確保するためだけではありません。

朝は脳が冴えて1日の中で集中力が最も高まる時間帯ですので、勉強をするにしても副業をするにしても、効率が非常にいいんです。

それで毎日一定の時間を短時間集中で活動できるというのが朝活の意義で、今までやりたくてもできなかったことが現実的にできるようになります。

朝活とは何かについては「朝活とはただの早起きではない!勉強・副業・趣味など可能性は無限大」をお読みください。この記事を読めばあなたの朝活へのモチベーションが高まるでしょう。
また「それならやってみたい!早起きの3つのメリットとその効果」では、早起きのメリットについてさらに詳しく書かれています。

スケジュールをつくるのは意志力節約のため

スケジュールは仕事を効率よく行い時間を上手に管理するためのものですが、実は多くの人が気づいていない大切なメリットがあります。それは意志力の節約です。

私たちが意思決定をするとき脳の「前頭葉」という部分で行なっていますが、これは筋肉と同じように消耗することがわかっています。

メンタリストDaiGo氏はその著書「自分を操る超集中力」の中で、意志力(ウィルパワー)が消耗することについて次のように説明しています。

前頭葉には、「なにかをやる」「なにかをやらない」「なにかを望む」という選択や決断を担う領域がそれぞれあります。
 そして、その1つひとつの領域を使った選択や決断の際に、たとえそれがどんな小さなことであっても脳は集中力を使い、ウィルパワーも減っていくのです。
 こうして疲労が蓄積されていく様子は、筋肉を使った単純作業に似ています。私たちは重いものを何回も、何回も持ち上げていると、体が疲れてきて動かなくなります。
 それと同じように、なにかに没頭したり、誘惑に抗ったり、将来の目標や明日の予定を考えたりする度にウィルパワーは消費され、集中力が発揮できない状態になってしまうのです。

引用元:株式会社かんき出版発行 メンタリストDaiGo 著「自分を操る超集中力」第1章 集中力を自在に操る3つのルールより

集中力を高めるのに必要なのは「気合」ではなく「節約」である、というのはとても興味深いですよね。

スケジュールをたてれば、「なにかをやる」「なにかをやらない」という選択や決断を省略できますので、ウィルパワー消費の節約になるんです。

朝起きるためには強力な意思決定が必要ですので、他にやらなければいけないことがあると自分では気付いていなくても起きる意欲がなくなっています。

しかし起きてやることがすでに決まっているなら、起きることだけにウィルパワーを使えますのでびっくりするほど楽に起きられるようになります。

しかもウィルパワーが節約できれば朝活時に集中力が最大限に高まりますので、勉強や仕事に没頭することができます。

とりわけ朝活はスケジュールが必要

この点で考えますと、朝活は「短い時間でいかに有効に時間を使うか」がテーマとなってきますので、スケジューリングが特に大切といえるでしょう。

特に朝が苦手な人にとって毎朝早起きするのは大変なことですが、「嫌だな」と思うとそれだけでウィルパワーを消耗してしまいます。

加えて次のようなことは、ウィルパワーの消耗につながります。

  • 朝ごはん何を食べるかという決断
  • 仕事や勉強の準備をすること
  • 部屋や机を整えること
  • 何時までに作業を終えて何時に出かけるかという決断

これらのことは全てスケジュールによって、節約が可能です。それにより朝起きたらウィルパワーを働かせることなく朝活を始めて、時間が来たら予定通り作業を終えて出勤すればいいだけになるからです。

朝できる作業は1時間程度かもしれませんが、作業にメリハリがあります。朝の1時間の作業は昼間の数時間分の作業に値するほど、高い集中力を発揮できるでしょう。

朝活に成功している人のスケジュール例 

それでは朝活を長く続けている人の模範スケジュールをここで紹介します。

なおここでは社会人を想定したスケジュールになっていますが、学生でも主婦でも基本的なことは同じですので誰もが参考にすることができます。

レム睡眠は人によって違うので寝る時間帯にはこだわらない

この記事では寝る時間と起きる時間を次のようなものとします。

  • 寝る時間 23:00-0:00の間
  • 起きる時間 5:00-5:05

「レム睡眠は90分単位だから23:00−5:00がベストなのでは?」と言う人もいますが、実は90分という周期はあくまで平均であり個人差があります。

私たちは浅い睡眠の「レム睡眠」と深い睡眠の「ノンレム睡眠」が周期的に繰り返されています。眠りが浅いレム睡眠のタイミングで起きるとスッキリ目覚めることができますが、眠り深いノンレム睡眠のタイミングで起きると目覚めが悪くなります。このレム睡眠の周期は平均90分ですが、80分の人もいれば120分という人もいます。

それでレム睡眠のために90分単位で起きることにこだわるのはやめて、「あなたが起きた時に最も調子がいい時間帯」に寝る時間調整してください。それがあなたのレム睡眠の周期です。

夜寝る前のスケジュール

夜寝る前にしておきたいことは主に次の2つです。

  • 睡眠の質を上げるための準備
  • 朝起きたらすぐに作業に取りかかれるようにする

22:00からは上記の2つに徹するために、次のようなスケジュールを実行してください。

22:00−22:30入浴(40度以上のお風呂に15分)
これ以降は食事、アルコール、スマホなどの電子機器は控える
22:30−23:00朝活をスムーズに始めるための準備をする
・朝食をすぐに食べれる状態にしておく
・明日着る服を選んですぐ着れるようにしておく
・部屋や机を掃除してすぐに朝活を始められるようにする
23:00〜次の作業をベットではなく椅子やソファで作業する
・英単語など暗記するものがあるならこの時間帯にする
・次の日の具体的なスケジュールをたてる
・リラックスする
・睡眠の質を上げる食べ物や飲み物を飲む
〜0:00眠くなったらベットに入ってすぐ寝る

入浴して体温を調節することが睡眠の質を高めることには科学的な根拠があります。詳しくは「これならできる!失敗続きでも必ず成功する早起きの7つのコツ」をお読みください。

朝起きてからのスケジュール(家で朝活)

夜に朝の準備をすでに整えていますので、朝は決められた作業をこなすだけです。ほとんどウィルパワーを使うことなく朝活を始められるでしょう。

5:00−5:05二度寝で起きる
5:05−5:15目覚めるための作業をする
・カーテンを開ける
・水を1杯飲む
・トイレ、洗顔
・昨晩覚えた暗記物を思い出す
5:15−5:30朝食
5:30−5:45新聞、読書
5:45−6:45朝活
6:45−7:00出勤準備
7:00出勤(登校)

二度寝はあまり良くないイメージがあるかもしれませんが、実は良くないのは三度寝から、あるいは予期しなかった二度寝です。

最初から二度寝することをスケジューリングすると脳に「これから起きる」というサインを与えてあげられますので体にも良く、すっきりと起きることができます。

朝起きてからのスケジュール(カフェで朝活)

朝活の楽しみの一つに、お気に入りのカフェで始めるというものがあります。

朝目覚めて「カフェに行ける」と思うと起きる大きな動機付けになりますし、「お金を払った」という犠牲を払うと集中して作業ができるようになりますので、結果的には払った犠牲以上のものを得ることができます。

5:00−5:05二度寝で起きる
5:05−5:15目覚めるための作業をする
・カーテンを開ける
・水を1杯飲む
・トイレ、洗顔
・昨晩覚えた暗記物を思い出す
5:15−5:30出勤準備
5:30−5:45カフェに行く
5:45−6:00カフェで朝食、新聞、読書等
6:00−7:00カフェで朝活
7:00出勤(登校)

お勧めのカフェは、サンマルクのようにモーニングがあってコーヒーがおいしいところです。

どうしても朝起きられない人のための裏技

朝自分と格闘するのではなく「起きたい時間に自然に目覚めたらどんなにいいだろう」と思ったことはありませんか?

そんな夢のような願いを叶えてくれるのがTBS「マツコの知らない世界」でも話題になった「光と大音量の最強目覚しinti4(インティ フォー) 」です。

この時計は朝日や手術台の光に相当する光量20,000lxを指定した時間に出してくれるので、雨の日も曇りの日も毎日同じ時間に朝日に相当する光を浴び続けることで体内時計を調節し自然に起きられるようになります。

この時計を「朝日モード」にして起きたい時間の5分〜30分前に設定すれば早い人で翌朝から、遅い人でも3ヶ月以内に体内時計が調整され朝自然に目覚めれるだけでなく夜すっきりと起きられるようになります。

公式サイトでは常時クーポン券がありますので、どうぞ覗いてみてください。

【まとめ】朝活のスケジュール作りは楽しい!

時間を効率よく管理するためにスケジュールを作ることは大切ですが、朝活はとりわけスケジュールをしっかり作っておくことが必要です。

朝活のスケジュールを作ることのメリット
  • 集中力がさらに高まる
  • 短い時間に効率よく活動が行える
  • 朝活したいというモチベーションが高まる

朝活といっても、実際に活動できるのはわずか1時間程度かもしれません。しかし1日の中で最も集中力が高まる時間帯に毎日活動することで、最高のパフォーマンスと結果を引き出すことができるでしょう。

「朝活」という言葉のブームは去っていくとしても、朝に活動することの意義はこれからも永続していきます。この記事を読んだのを良い機会として、明日から朝活を始めてみてみませんか?

さて朝活を楽しむためには眠気を払拭する美味しいコーヒーの助けが必要な方はいらっしゃいませんか?

次の記事では自宅で美味しいコーヒーを飲むための方法が解説されていますので参考にしてください。

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