早起きは習慣化できる!朝起きるのが苦しいのは慣れるまで

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早起きを始めようと思った時はやる気に満ちているのに、いつも三日坊主で終わってしまう…もしあなたがそうだとしても、それは決してあなたの意思が貧弱だからというわけではありません。

あなたが早起きを長続きできないのはあなたが弱い人間だからではなく、ただ習慣化できていないだけなのかもしれません。

習慣化は自転車と同じです。自転車はこぎはじめの時は力を消費しますが、一度回転すればその後少ない力で進んでいきます。

早起きも一度習慣化すればその後力をいれる必要がありません。そしてこの記事を読めば早起きを習慣化させて、あなたが今までやりたくてもできなかったことが実現可能になります。

また睡眠障害を抱えていた社長が開発した、自然に眠りについて苦もなく起きられるようになる光目覚まし時計もあわせて紹介します。

→ すぐに早起きを習慣化させるアイテムについて知りたい方

早起きを習慣化させる5つのコツ

早起きを根性論で行うのではなく、脳や心理的特徴を理解した上で実行するのがこの記事の裏ワザです。

ここでは世間が提唱している早起き法とは少し違う切り口の、次のような裏ワザを紹介していきます。

  1. 二度寝してもいい
  2. 失敗してもいい
  3. 早起きを楽しみにする
  4. 15分だけ早く起きる
  5. ポイントカードをつける

それぞれのポイントを詳しく解説していきますね。

(1) 二度寝してもいい!でも二度だけ

二度寝というと悪いイメージがあるかもしれませんが、実は二度寝した瞬間に脳内ではβエンドルフィンと呼ばれる深いリラックス効果を促す物質が分泌されます。

このβエンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれていて、麻薬のような快感があるのに害が全くない物質として注目を浴びています。

そんな素晴らしいβエンドルフィンが分泌されるのに、二度寝をしないでいきなり起きるというのは至極もったいないことです。

二度寝がストレスになるのは、寝過ごしてしまった時のこと。もしそれが「今が休日だ」ということがわかるととても幸せな気分になりますよね。

その幸せを感じている時、脳ではβエンドルフィンが大量に分泌されているんです。

ならばこの幸せな状態を毎日利用してしまおうというのが、ゆるい早起きの技術です。最初から二度寝をすることにして、起きる時間の5分前に目覚ましを鳴らしましょう。そうすれば朝幸せな気持ちで目覚めることができます。

ただし2回以上の二度寝は寝過ごす可能性が高いので、二度寝は1回までとしておくのがコツです。

(2)失敗してもいい!でも条件付き

早起きは1週間のうちに2回まで失敗していいということにとして、3回以上失敗したらペナルティを与えるようにしてください。

完璧主義にありがちなのが早起きできなかった時、失敗した自分を責めてしまうものですが、それだと「もう早起きをするのはやめよう」という結論を下してしまいます。

逆に失敗した自分を完全に許してしまうと、やはり早起きという目標を達成するのは難しいでしょう。

失敗するのはまだ体が早起きに慣れていない証拠です。それでもし1週間のうちに3回以上失敗しているなら、「来週はいつもより15分遅く起きる」というペナルティを与えます。

このペナルティは目標を放棄するわけでもなく、無意味に自分をいじめるわけでもない適度なペナルティと言えるでしょう。そしていつもより15分起きるのはとても楽に感じられるはずです。

(3)早起きを楽しみにする

翌朝早起きをするのが楽しみになるようなことがあれば、簡単に起きることができます。

朝起きて勉強をするという目的は素晴らしいものですが、勉強が楽しくなければ早起きの動機付けにはならないでしょう。

むしろ早起きが習慣化するまでの3ヶ月は、次のような自分の楽しみに徹してください。本格的な勉強は定着後にすればその後いくらでもできます。

  • 早起きをするメリットについて考える
  • 早起きをしたらご褒美をあげる
  • 動画や漫画など早起きをして自分の好きなことをする
  • カフェでモーニングをとる

例えば

楽しみは人によって違いますが、楽しみ方が上手な人は物事の習慣化も楽に行うことができる人です。上記の他にも自分なりの「早起きの楽しみ」を見つけてみてください。

例えば日本最大級の作品数を誇るU-NEXTなら、途中解約可能で31日間無料トライアル期間がありますので、まずは最初の1ヶ月を楽に乗り越えることができます。

この他朝活の動機付けを高めるものを含む、おすすめの朝活やおすすめの朝活カフェについては次の記事をお読みください。

(4)15分だけ早く起きる

時差ボケの影響を受けないのは1時間までと言われていますので、無理なく早起きできる限度は1時間です。そしてそれが慣れたら起きる時間をさらに早めるというのは現実的な方法です。

15分早めるだけならそれほど起きるのが辛くはないはずですし、もし辛いと感じているならまだ体が慣れていないと考えることができます。例えばこのようにします。

1週目:6:45失敗0回 二度寝1回
2週目:6:30失敗2回 二度寝1回
3週目:6:15失敗0回 二度寝0回
4週目:6:00失敗3回 二度寝2回 → まだ体が慣れていない。翌週遅く起きる
5週目:6:15失敗1回 二度寝1回

このように毎週少しずつ早起きするなら楽ですし、毎週達成感を味わうことができます。そしてそれは次の点にも関係してきます。

(5)ポイントカードを作る

2万キロメートルという長さの万里の長城が完成できた秘訣をご存知でしょうか。それは500メートル単位に目標を区切っていたからです。

いきなり2万キロメートルの長城を作ろうとすると目標が果てしないので、無意識のうちにやる気がなくなってしまい、作業効率が下がっていたはずです。

しかし500メートルごとに達成できたという喜びがあったので、次の500メートルを作ろうとするモチベーションを保ち続けることができ、最終的には2万キロメートルを完成させることができました。

この方法は脳科学的にも理にかなった方法で、「報酬学習」と呼ばれています。人間は報酬を与えるとドーパミンが放出され、またさらにやりたいという気持ちになることがわかっています。

この報酬学習を早起きにも当てはめましょう。達成感は最高の報酬なのでそれを具現化するためにポイントカードを使い、さらに報酬学習の効果を上げるために本当にご褒美をあげましょう。

つまり毎日15分早起きができたらポイントをつけ、1週間うまくいったのならさらに「スイーツを食べる」「買いたかった服を買う」などご褒美をあげます。

そして1ヶ月の節目には、「ちょっと高級なレストランに行く」などご褒美も贅沢にし、最終的に目標が達成した日には「旅行に行く」「新しいスマホを買う」など特別なご褒美を与えてください。

これらご褒美にかかるお金は当然実費になりますが、早起きすることによって手に入れた時間はその支払い以上の価値をもたらすことになるでしょう。

早起きの習慣化に導くための7つの方法

あなたが早起きしたいなら、早く寝るよりも寝る前にすることを見直すことが大切です。

今まで0時過ぎまで起きていた人が、早起きのためにいきなり22時に寝ようとしてもなかなか寝れませんし、寝れたとしても睡眠の質はあまり良くないので翌朝起きるのが辛くなります。

早起きをするためには、早く寝るよりも寝る前に何をすることのほうが大切です。そしてその中には次のようなものがあります。

  1. 20時からは仮眠をしない
  2. 22時からはネガティヴなことについて考えない
  3. 22時からはスマホやパソコンを見ない
  4. 22時からは食事やアルコールに気をつける
  5. 22時にお風呂に入って体温を調整する
  6. お風呂からあがったらリラックスに努める
  7. 寝る前に睡眠の質を高めるものを摂取する

ここではあなたが0時に寝ると仮定して、その2時間前〜4時間前である20時から24時にしてはいけないことについて解説しますが、あなたの寝る時間に合わせて調整してください。

(1)20時からは絶対に仮眠しない

短いお昼寝は眠気を覚ますのに効果的ですが、寝る4時間前になったらどんなに短い時間であったとしても仮眠は取らないようにしてください。

この時間は仕事の通勤時間、あるいは疲れて帰宅した時間帯かもしれませんので、ウトウトとしてしまうかもしれません。

しかしこの時間に寝ると睡眠の質は確実に下がり、夜に寝付けなくなったり目覚めてしまったりします。

一時的にスッキリはしますが、体の疲れは残っているので結局何もできない無駄な時間を過ごさなければならないことになります。

どうしても眠い時はなんとか頑張って寝ないようにして、通常の寝る時間の1時間前に寝るようにしてください。

ベットに入るのは寝るときだけ

加えてあなたがいつも寝ているベッドや布団は、本格的に寝る時のためだけにして、ゴロゴロしたり横になったりする時に使うのはやめましょう。

ベッドに入るのは本格的に寝る時だけにしておけば、ベッドに入った瞬間に脳が「あっ!これから寝るんだな」とわかって入眠モードに入ります。

しかしもし普段からベッドで横になりながらテレビやスマホを見ていたりすると、いざ寝ようとした時に寝つきが悪くなってしまうでしょう。

寝る前にリラックスしたいときはソファなど別の場所でゆっくりして、寝る時間になったら電気を消してベットに入り、その後寝る以外は何もしないようにするのが大事です。

(2)22時からはネガティヴなことについて考えない

ネガティブなことについて考えると交感神経が優勢になり、睡眠の質に影響してしまいますので寝る前はできるだけ考えないようにしておきましょう。

1日に誰かにされたストレスや自分の失敗などは、一度考え始めると際限なく考え続けてしまうものです。

もしそのような消極的な考え方が膨らみ始めたら、一度雪だるまを想像しながら「あっ、今心配事が膨れ上がっている」と自分を客観的に見てみましょう。

そのように自分の考えを客観視できるようになれば、考え方のスイッチを切り替えるチャンスです。その後今日一日(なければ過去にあった何か)について感謝をするようにしましょう。

感謝できることは探すといくらでもあります。

  • 家族が毎日してくれる当たり前のこと
  • 今日自分が上手く行ったことの原因
  • 今日もいつもと同じような毎日を過ごせたこと

感謝は心配事や不満と違い、結論がすぐに出るものです。そして感謝をしていると交感神経よりも副交感神経が優勢になりリラックスして眠りやすい状況を整えることになります。

(3)22時からはスマホを見ない

寝る前にスマホを見ると「睡眠の時間を減らす」のと、「睡眠の質を下げる」という2つの意味で早起きが苦しくなってしまいます。

「睡眠の時間を減らす」ということについては、説明するまでもないでしょう。スマホでSNSやネットサーフィンをしていると、時間がすぐに過ぎてしまいますが、夜はピリオドを打つタイミングが難しいものです。

加えて英エディンバラ睡眠センターのクリス・イジコフスキ博士によりますと、寝る前の電子機器の使用は「睡眠の質を下げる」ことがわかっています。

同博士は寝る前の電子機器のディスプレイから発せられる光は、脳の中で眠るための準備である「メラトニン」の自然分泌を妨げる働きがあると説明しています。

寝る2時間前はできるだけ電子機器の使用は避けて、代わりに「早起きのコツ(6)」で紹介しているリラックスに努めましょう。

どうしてもスマホやパソコンを使ってしなければならない用事があるなら、ブルーライトカットのメガネをつけるなどの対策は大きな効果があります。

(4)22時からは食事やアルコールに気をつける

寝る前の暴飲暴食は太ってしまうだけでなく、寝ている間もずっと腸が働き続けなければならなくなりますので、眠りの質が悪くなります。

眠りを誘う「メラトニン」や、朝快適に目覚めるために必要な「セロトニン」というホルモンは、実は脳ではなく腸で生成されています。

それで睡眠の質を上げ、快適に目覚めるためには「腸をいかに休ませるか」が鍵となっていますので、夜は消化の悪いものを食べないようにしましょう。

どうしてもお腹がすいて眠れないというときは、ホットミルク、バナナ、ヨーグルトなど、消化が良くて眠りの質をあげるものを食べましょう。

また寝る前にアルコールを飲むとすぐ寝れるかもしれませんが、睡眠の質を悪くし、夜中に目が覚めてトイレに行きたくなってしまうかもしれません。

コーヒーは16時までに

カフェインを取ると眠れなくなるというのは有名な話ですが、「漠然と夜飲んではいけない」程度に思っている方も少なくないでしょう。

しかしカフェインの作用は8時間続きますので、0時に寝る人は16時からコーヒーは控えておいた方が良いでしょう。

「私はコーヒーを飲んでも眠れる」という人もいますが、すぐに眠れる人が必ずしも眠りの質がいいわけではなく、カフェイン摂取後8時間は確実に睡眠の質を悪くします。

それでコーヒーを飲んでもすぐに眠れる人も、夜寝る8時間前までの時間帯はコーヒーを飲まないようにしてください。

(5)22時にお風呂に入って体温を調整する

お風呂に入る時間帯が大切なのは、寝る前に深部体温が一度上がり、再び下げることになりますが、こにメリハリと皮膚温度の差を縮めること、睡眠の質が高まり翌朝スッキリと目覚めることができます。

スタンフォード大学医学部精神科西野精治教授は、睡眠の質は寝始めの90分が最も大切であるとし、その90分の質を高めるためには皮膚温度と深部体温の差を縮めることが大事であると説明しています。

同博士は、例として0時に寝る場合のタイムスケジュールを次のように設定しています。

・22時00分 入浴。湯船に15分つかる。皮膚温度、深部体温ともにアップ。
・22時30分 入浴終了。皮膚温度は0・8〜1・2℃、深部体温は0・5℃上がっている。汗をかくなどして熱放散スタート。
・0時00分 熱放散により深部体温は元に戻り、さらに下がり始める。このタイミングでベッドに入った状態でいること。
・0時10分 入眠。皮膚温度と深部体温の差は2・0℃以内に縮まっている。

引用元:西野精治著 サンマーク出版 「スタンフォード式 最高の睡眠」3章スタンフォード式最高の睡眠法より

上記のスケジュールは40度以上の湯船に15分浸かることを想定していますが、もしぬるいお風呂やシャワーですましたい場合は、深部体温がそれほど下がらないので寝る直前にしてください。

お風呂で快眠効果をさらに向上させる入浴剤もありますので、紹介しますね。

心地よい快眠を誘う入浴剤

(6)22時からはリラックスに努める

お風呂からあがったらパソコンやスマホを見る代わりに、その時間はできるだけリラックスするように努めましょう。

夜2時間スマホを見ないと決めるだけで、自由な時間が急激に増えることにあなたも気づかれるはずです。

その空いた2時間で次のようなことができるかもしれません。

  • 何もしない時間を決める(リラックス効果があります)
  • 明日以降の予定を作る(スマホではなく手帳を使ってください)
  • 英単語など暗記モノを記憶する(翌朝起きて復習すると効果的です)

(7)寝る前に睡眠の質を高めるものを摂取する

睡眠が関係しているのは脳と腸なので、次の成分を寝る前に摂取することで睡眠の質が上がると考えられています。

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • GABA
  • 乳酸菌
  • プレバイオティクス
  • グリシン

これらは食事からでも摂取できますし、サプリからでも摂取できますので意識的にとっていくようにしましょう。

この中でも「『脳ストレス』に強くなる!セロトニン睡眠法」の著者有田秀穂先生によりますと、重要なのはトリプトファン+ビタミン6です。

食事での摂取が難しいと感じている方にはサプリ「月の休息」はこのトリプトファン+ビタミン6を中心に、睡眠に導く栄養素が入っていますのでおすすめです。

気持ちよく眠る女性

早起きが慣れる期間は3ヶ月間

早起きは3ヶ月かけて定着させようと思えば心に余裕ができますし、失敗しても再び挑戦する時間的余裕があります。

いきなり1時間以上早起きすると体にかなり負担がかかりますので、体が慣れるまで徐々に早起きする時間を早める方が賢明です。

このように体を慣れさせる時間や失敗することを想定すると、3ヶ月はちょうど良い期間といえるでしょう。そして早起きを3ヶ月定着できると、その後少なくても3年間は定着します。

早起きを習慣化させるためには楽しみながら余裕を持って行うことが大切

多くの人は早起きができなかった時に「自分を責める」という罰を与えますが、脳科学的に考えますと、自分に罰を与えて矯正するよりもご褒美を与えて動機付けを与えるほうが成功しやすくなります。

一度早起きが習慣化できれば、その習慣は長期にわたって益となります。そして早起きの習慣化が成功したあなたは、今度別の建設的な目標や習慣をつけることも成功しやすくなるでしょう。

早起きの習慣化ができる人三日坊主で終わる人

早起きの習慣化ができる人は目標に余裕がありますが、三日坊主で終わる人は予定に無理があります。

早起きが続かない人は大抵「明日から5時に起きよう」といきなり始めてしまいますが、起きられなかった時にどうしたら良いかを考えていませんので、何回か失敗か続くとやめてしまいます。

しかし今までの予定を突然変えるというのは簡単なことではありませので、失敗をすることは想定しておくことが大切です。

早起きは冬になるまでに習慣化させよう

今が冬以外の季節なら早起きを始める絶好の機会といえます。

冬は朝起きた時に寒くて起きづらいだけでなく、太陽が昇るのが遅いので、暗い時間に起きることになり、その分セロトニンの分泌が遅くなってしまいます。

このように冬は早起きが辛い時期ですが、一度習慣化されれば辛くなくいつもと同じように起きることができます。

それで早起きを始めたいなら、冬が始まる前に始めてください。

ただし冬でも早起きの習慣化を始めることができるアイテムがあります。

早起きを楽に習慣化させる光目覚まし時計トトノエライト

早起きを習慣化させるコツについて解説してきましたが、それでも起きれる気がしない方には体内リズムを正常に戻す光目覚まし時計トトノエライトをおすすめします。

トトノエライトは朝日に相当する光を出す目覚まし時計で、曇りの日や日が昇るのが遅い冬でも毎日同じ時間に日光を浴び続けることによって、体内時計を正常に戻す効果が期待されています。

トトノエライトは「マツコの知らない世界」や「林先生の今でしょ!講座」で話題になったinti4sの進化版で、朝自然に目が覚める「朝日の光」だけでなく、夜自然に眠れるようになる「夕日の光」も出るようになりました。

このようにトトノエライトは、音によって強制的に目覚めさせる従来の目覚まし時計とは違い、睡眠の質を高め自然な目覚めに導く新しいタイプの目覚まし時計です。

習慣化するまでの3ヶ月間試して効果なければ返金する「全額補償制度」もありますので、朝苦手な方はとりあえず試してみるのはいかがでしょうか。

トトノエライト(inti4s)について興味のある方は、公式サイトや解説記事をお読みください。

その他おすすめの朝活グッズについては下記の記事を参考にしてください。

【まとめ】早起きは慣れるまで!習慣化すればこちらのもの

早起きをするためには早く寝るよりも、睡眠の質を高めるように努力することが大切です。そのためには寝る前に何をするかが大切です。

20:00仮眠は取らない。ベットの上でゴロゴロしない。
22:00アルコールや食事は取らない
40度以上の湯船に15分間入浴する
22:30睡眠の準備
・スマホを見たり心配事について考えるのを避けてリラックスに努める
・アルコールや消化の悪いものを避け、睡眠の質が高まるものを摂取する

早起きは誰もができる時間節約術であり、時間を効率よく用いることができる手段です。

早起きは辛く苦しいものではありません。むしろあなたの可能性を限りなく広げるための一つの手段です。

この記事を読み終えたら、どうぞ明日から早起きを実行してみてください。

早起きの意義を納得できたなら、長期間習慣化させるスケジューリングの立て方など朝活に関連する次の記事を参考にしてください。

→ 朝活スケジュールの立て方

→ 朝活でおすすめのカフェ

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