ゆる〜く長く…早起きを習慣化させ生涯定着させる裏ワザ

早起きを始めようと思った時はやる気に満ちているのに、いつも三日坊主で終わってしまう…もしあなたがそうだとしても、それは決してあなたの意思が貧弱だからというわけではありません。

あなたが早起きを長続きできないのはあなたが弱い人間だからではなく、「早起き」という目標にあそびやゆとりがないからかもしれません。

習慣化は自転車と同じで、始めは力を入れなければなりませんが、一度回転すればその後少ない力で進んでいきます。

早起きも一度習慣化すればその後力をいれる必要がありません。そして早起きが習慣化すれば、あなたが今までやりたくてもできなかったことが実現可能になります。

早起きの習慣化ができる人三日坊主で終わる人

早起きの習慣化ができる人は目標に余裕がありますが、三日坊主で終わる人は予定に無理があります。

早起きが続かない人は大抵「明日から5時に起きよう」といきなり始めてしまいますが、起きられなかった時にどうしたら良いかを考えていませんので、何回か失敗か続くとやめてしまいます。

しかし今までの予定を突然変えるというのは簡単なことではありませので、失敗をすることは想定しておくことが大切です。

早起きは3ヶ月かけて定着させる

早起きは3ヶ月かけて定着させようと思えば心に余裕ができますし、失敗しても再び挑戦する時間的余裕があります。

後ほど詳しく解説しますが、いきなり1時間以上早起きすると体にかなり負担がかかりますので、体が慣れるまで徐々に早起きする時間を早める方が賢明です。

このように体を慣れさせる時間や失敗することを想定すると、3ヶ月はちょうど良い期間といえるでしょう。そして早起きを3ヶ月定着できると、その後少なくても3年間は定着します。

早起きを習慣化させる5つの裏ワザ

早起きを根性論で行うのではなく、脳や心理的特徴を理解した上で実行するのがこの記事の裏ワザです。

ここでは世間が提唱している早起き法とは少し違う切り口の、次のような裏ワザを紹介していきます。

  1. 二度寝してもいい
  2. 失敗してもいい
  3. 早起きを楽しみにする
  4. 15分だけ早く起きる
  5. ポイントカードをつける

それぞれのポイントを詳しく解説していきますね。

(1) 二度寝してもいい!でも二度だけ

二度寝というと悪いイメージがあるかもしれませんが、実は二度寝した瞬間に脳内ではβエンドルフィンと呼ばれる深いリラックス効果を促す物質が分泌されます。

このβエンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれていて、麻薬のような快感があるのに害が全くない物質として注目を浴びています。

そんな素晴らしいβエンドルフィンが分泌されるのに、二度寝をしないでいきなり起きるというのは至極もったいないことです。

二度寝がストレスになるのは、寝過ごしてしまった時のこと。もしそれが「今が休日だ」ということがわかるととても幸せな気分になりますよね。

その幸せを感じている時、脳ではβエンドルフィンが大量に分泌されているんです。

ならばこの幸せな状態を毎日利用してしまおうというのが、ゆるい早起きの技術です。最初から二度寝をすることにして、起きる時間の5分前に目覚ましを鳴らしましょう。そうすれば朝幸せな気持ちで目覚めることができます。

ただし2回以上の二度寝は寝過ごす可能性が高いので、二度寝は1回までとしておくのがコツです。

(2)失敗してもいい!でも条件付き

早起きは1週間のうちに2回まで失敗していいということにとして、3回以上失敗したらペナルティを与えるようにしてください。

完璧主義にありがちなのが早起きできなかった時、失敗した自分を責めてしまうものですが、それだと「もう早起きをするのはやめよう」という結論を下してしまいます。

逆に失敗した自分を完全に許してしまうと、やはり早起きという目標を達成するのは難しいでしょう。

失敗するのはまだ体が早起きに慣れていない証拠です。それでもし1週間のうちに3回以上失敗しているなら、「来週はいつもより15分遅く起きる」というペナルティを与えます。

このペナルティは目標を放棄するわけでもなく、無意味に自分をいじめるわけでもない適度なペナルティと言えるでしょう。そしていつもより15分起きるのはとても楽に感じられるはずです。

(3)早起きを楽しみにする

翌朝早起きをするのが楽しみになるようなことがあれば、簡単に起きることができます。

朝起きて勉強をするという目的は素晴らしいものですが、勉強が楽しくなければ早起きの動機付けにはならないでしょう。

むしろ早起きが習慣化するまでの3ヶ月は、次のような自分の楽しみに徹してください。本格的な勉強は定着後にすればその後いくらでもできます。

  • 早起きをするメリットについて考える
  • 早起きをしたらご褒美をあげる
  • 早起きをして自分の大好きなことをする
  • カフェでモーニングをとる

楽しみは人によって違いますが、楽しみ方が上手な人は物事の習慣化も楽に行うことができる人です。上記の他にも自分なりの「早起きの楽しみ」を見つけてみてください。

(4)15分だけ早く起きる

時差ボケの影響を受けないのは1時間までと言われていますので、無理なく早起きできる限度は1時間です。そしてそれが慣れたら起きる時間をさらに早めるというのは現実的な方法です。

15分早めるだけならそれほど起きるのが辛くはないはずですし、もし辛いと感じているならまだ体が慣れていないと考えることができます。例えばこのようにします。

1週目:6:45失敗0回 二度寝1回
2週目:6:30失敗2回 二度寝1回
3週目:6:15失敗0回 二度寝0回
4週目:6:00失敗3回 二度寝2回→まだ体が慣れていない。翌週遅く起きる
5週目:6:15失敗1回 二度寝1回

このように毎週少しずつ早起きするなら楽ですし、毎週達成感を味わうことができます。そしてそれは次の点にも関係してきます。

(5)ポイントカードを作る

2万キロメートルという長さの万里の長城が完成できた秘訣をご存知でしょうか。それは500メートル単位に目標を区切っていたからです。

いきなり2万キロメートルの長城を作ろうとすると目標が果てしないので、無意識のうちにやる気がなくなってしまい、作業効率が下がっていたはずです。

しかし500メートルごとに達成できたという喜びがあったので、次の500メートルを作ろうとするモチベーションを保ち続けることができ、最終的には2万キロメートルを完成させることができました。

この方法は脳科学的にも理にかなった方法で、「報酬学習」と呼ばれています。人間は報酬を与えるとドーパミンが放出され、またさらにやりたいという気持ちになることがわかっています。

この報酬学習を早起きにも当てはめましょう。達成感は最高の報酬なのでそれを具現化するためにポイントカードを使い、さらに報酬学習の効果を上げるために本当にご褒美をあげましょう。

つまり毎日15分早起きができたらポイントをつけ、1週間うまくいったのならさらに「スイーツを食べる」「買いたかった服を買う」などご褒美をあげます。

そして1ヶ月の節目には、「ちょっと高級なレストランに行く」などご褒美も贅沢にし、最終的に目標が達成した日には「旅行に行く」「新しいスマホを買う」など特別なご褒美を与えてください。

これらご褒美にかかるお金は当然実費になりますが、早起きすることによって手に入れた時間はその支払い以上の価値をもたらすことになるでしょう。

まとめ

早起きを習慣化させるためには、楽しみながら余裕を持って行うということが肝心です。

多くの人は早起きができなかった時に自分を責めるという罰を与えますが、脳科学的に考えますと、自分に罰を与えて矯正するよりもご褒美を与えて動機付けを与えるほうが成功しやすくなります。

一度早起きが習慣化できれば、その習慣は長期にわたって益となります。そして早起きの習慣化が成功したあなたは、今度別の建設的な目標や習慣をつけることも成功しやすくなるでしょう。

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