これならできる!失敗続きでも必ず成功する早起きの7つのコツ

毎朝2時間早起きできたら、もっといろいろなことができるのに・・・

あなたはきっと毎日忙しく過ごしているので、自由な時間は朝しかないと思っているかもしれません。

毎日2時間好きな時間を作れるとしたら、どれだけのことを成し遂げられるかを想像してみてください。事実多くの成功者はそのようにして時間を作ってきました。

例えばアップルの元CEOスティーブ・ジョブスは毎朝6時に、スターバックスのCEOハワード・ショルツ氏は毎朝5時に起きています。ここでいう「成功者」とはお金持ちのことではなく、目標達成のために時間を作った人のことです。

早起きするコツさえつかめば、あなたも明日から希望の時間に起きることができます。

そして早起きは、これからあなたが成し遂げるためにしなければならないことの第一歩となるでしょう。

すぐに眠りにつくために〜寝る前にしてはいけない4つのこと

あなたが早起きしたいなら、早く寝るよりも寝る前にすることを見直すことが大切です。

今まで0時過ぎまで起きていた人が、早起きのためにいきなり22時に寝ようとしてもなかなか寝れませんし、寝れたとしても睡眠の質はあまり良くないので翌朝起きるのが辛くなります。

早起きをするためには、早く寝るよりも寝る前に何をすることのほうが大切です。そしてその中には次のようなものがあります。

  • 20時からは仮眠をしない
  • 22時からはネガティヴなことについて考えない
  • 22時からはスマホやパソコンを見ない
  • 22時からは食事やアルコールに気をつける

ここではあなたが0時に寝ると仮定して、その2時間前〜4時間前である20時から24時にしてはいけないことについて解説します。

早起きのコツ(1)20時からは絶対に仮眠しない

短いお昼寝は眠気を覚ますのに効果的ですが、寝る4時間前になったらどんなに短い時間であったとしても仮眠は取らないようにしてください。

この時間は仕事の通勤時間、あるいは疲れて帰宅した時間帯かもしれませんので、ウトウトとしてしまうかもしれません。

しかしこの時間に寝ると睡眠の質は確実に下がり、夜に寝付けなくなったり目覚めてしまったりします。

一時的にスッキリはしますが、体の疲れは残っているので結局何もできない無駄な時間を過ごさなければならないことになります。

どうしても眠い時はなんとか頑張って寝ないようにして、通常の寝る時間の1時間前に寝るようにしてください。

ベットに入るのは寝るときだけ

加えてあなたがいつも寝ているベッドや布団は、本格的に寝る時のためだけにして、ゴロゴロしたり横になったりする時に使うのはやめましょう。

ベッドに入るのは本格的に寝る時だけにしておけば、ベッドに入った瞬間に脳が「あっ!これから寝るんだな」とわかって入眠モードに入ります。

しかしもし普段からベッドで横になりながらテレビやスマホを見ていたりすると、いざ寝ようとした時に寝つきが悪くなってしまうでしょう。

寝る前にリラックスしたいときはソファなど別の場所でゆっくりして、寝る時間になったら電気を消してベットに入り、その後寝る以外は何もしないようにするのが大事です。

早起きのコツ(2)22時からはネガティヴなことについて考えない

ネガティブなことについて考えると交感神経が優勢になり、睡眠の質に影響してしまいますので寝る前はできるだけ考えないようにしておきましょう。

1日に誰かにされたストレスや自分の失敗などは、一度考え始めると際限なく考え続けてしまうものです。

もしそのような消極的な考え方が膨らみ始めたら、一度雪だるまを想像しながら「あっ、今心配事が膨れ上がっている」と自分を客観的に見てみましょう。

そのように自分の考えを客観視できるようになれば、考え方のスイッチを切り替えるチャンスです。その後今日一日(なければ過去にあった何か)について感謝をするようにしましょう。

感謝できることは探すといくらでもあります。

  • 家族が毎日してくれる当たり前のこと
  • 今日自分が上手く行ったことの原因
  • 今日もいつもと同じような毎日を過ごせたこと

感謝は心配事や不満と違い、結論がすぐに出るものです。そして感謝をしていると交感神経よりも副交感神経が優勢になりリラックスして眠りやすい状況を整えることになります。

早起きのコツ(3)22時からはスマホを見ない

寝る前にスマホを見ると「睡眠の時間を減らす」のと、「睡眠の質を下げる」という2つの意味で早起きが苦しくなってしまいます。

「睡眠の時間を減らす」ということについては、説明するまでもないでしょう。スマホでSNSやネットサーフィンをしていると、時間がすぐに過ぎてしまいますが、夜はピリオドを打つタイミングが難しいものです。

加えて英エディンバラ睡眠センターのクリス・イジコフスキ博士によりますと、寝る前の電子機器の使用は「睡眠の質を下げる」ことがわかっています。

同博士は寝る前の電子機器のディスプレイから発せられる光は、脳の中で眠るための準備である「メラトニン」の自然分泌を妨げる働きがあると説明しています。

寝る2時間前はできるだけ電子機器の使用は避けて、代わりに「早起きのコツ(6)」で紹介しているリラックスに努めましょう。

どうしてもスマホやパソコンを使ってしなければならない用事があるなら、ブルーライトカットのメガネをつけるなどの対策は大きな効果があります。

早起きのコツ(4)22時からは食事やアルコールに気をつける

寝る前の暴飲暴食は太ってしまうだけでなく、寝ている間もずっと腸が働き続けなければならなくなりますので、眠りの質が悪くなります。

眠りを誘う「メラトニン」や、朝快適に目覚めるために必要な「セロトニン」というホルモンは、実は脳ではなく腸で生成されています。

それで睡眠の質を上げ、快適に目覚めるためには「腸をいかに休ませるか」が鍵となっていますので、夜は消化の悪いものを食べないようにしましょう。

どうしてもお腹がすいて眠れないというときは、ホットミルク、バナナ、ヨーグルトなど、消化が良くて眠りの質をあげるものを食べましょう。

また寝る前にアルコールを飲むとすぐ寝れるかもしれませんが、睡眠の質を悪くし、夜中に目が覚めてトイレに行きたくなってしまうかもしれません。

コーヒーは16時までに

カフェインを取ると眠れなくなるというのは有名な話ですが、「漠然と夜飲んではいけない」程度に思っている方も少なくないでしょう。

しかしカフェインの作用は8時間続きますので、0時に寝る人は16時からコーヒーは控えておいた方が良いでしょう。

「私はコーヒーを飲んでも眠れる」という人もいますが、すぐに眠れる人が必ずしも眠りの質がいいわけではなく、カフェイン摂取後8時間は確実に睡眠の質を悪くします。

それでコーヒーを飲んでもすぐに眠れる人も、夜寝る8時間前までの時間帯はコーヒーを飲まないようにしてください。

寝る前にしておきたい3つのこと

寝る前にしてはいけないことを紹介しましたが、その代わりにしておきたいことが3つあります。

  • 22時にお風呂に入って体温を調整する
  • お風呂からあがったらリラックスに努める
  • 寝る前に睡眠の質を高めるものを摂取する

これは先ほどの「早起きの4つのコツ」の続きの部分となります。

早起きのコツ(5)22時にお風呂に入って体温を調整する

お風呂に入る時間帯が大切なのは、寝る前に深部体温が一度上がり、再び下げることになりますが、こにメリハリと皮膚温度の差を縮めること、睡眠の質が高まり翌朝スッキリと目覚めることができます。

スタンフォード大学医学部精神科西野精治教授は、睡眠の質は寝始めの90分が最も大切であるとし、その90分の質を高めるためには皮膚温度と深部体温の差を縮めることが大事であると説明しています。

同博士は、例として0時に寝る場合のタイムスケジュールを次のように設定しています。

・22時00分 入浴。湯船に15分つかる。皮膚温度、深部体温ともにアップ。
・22時30分 入浴終了。皮膚温度は0・8〜1・2℃、深部体温は0・5℃上がっている。汗をかくなどして熱放散スタート。
・0時00分 熱放散により深部体温は元に戻り、さらに下がり始める。このタイミングでベッドに入った状態でいること。
・0時10分 入眠。皮膚温度と深部体温の差は2・0℃以内に縮まっている。

引用元:西野精治著 サンマーク出版 「スタンフォード式 最高の睡眠」3章スタンフォード式最高の睡眠法より

上記のスケジュールは40度以上の湯船に15分浸かることを想定していますが、もしぬるいお風呂やシャワーですましたい場合は、深部体温がそれほど下がらないので寝る直前にするようにしてください。

早起きのコツ(6)22時からはリラックスに努める

お風呂からあがったらパソコンやスマホを見る代わりに、その時間はできるだけリラックスするように努めましょう。

夜2時間スマホを見ないと決めるだけで、自由な時間が急激に増えることにあなたも気づかれるはずです。

その空いた2時間で次のようなことができるかもしれません。

  • 何をしない時間を決める(リラックス効果があります)
  • 明日以降の予定を作る(スマホではなく手帳を使ってください)
  • 英単語など暗記モノを記憶する(翌朝起きて復習すると効果的です)

早起きのコツ(7)寝る前に睡眠の質を高めるものを摂取する

睡眠が関係しているのは脳と腸なので、次の成分を寝る前に摂取することで睡眠の質が劇的に上がります。

  • トリプトファン
  • GABA
  • 乳酸菌
  • プレバイオティクス
  • グリシン

これらは食事からでも摂取できますし、サプリからでも摂取できます。具体的な食べ物やサプリ、またその効果的な摂取の仕方については、今後公開していきます。

早起きは3ヶ月間かけて習慣化させる

早起きは明日からすぐに実行するべきですが、3ヶ月ほどかけて徐々に習慣化させるようにしましょう。

なぜなら早起きは挫折するものだからです。挫折して落ち込むよりは、最初から失敗することを想定しておいて、失敗した時に何をするかを考えておいたほうが現実的といえるでしょう。

なお早起きを長期間習慣化させるスケジューリングのたてかたについては、「大事なのは夜の時間?朝活をずっと続けている人のスケジュールを公開」で解説しています。

早起きは冬になるまでに習慣化させよう

今が春夏秋なら、つまり冬以外の季節なら早起きを始める絶好の機会といえます。

冬は朝起きた時に寒くて起きづらいだけでなく、太陽が昇るのが遅いので、暗い時間に起きることになり、その分セロトニンの分泌が遅くなってしまいます。

このように冬は早起きが辛い時期ですが、一度習慣化されれば辛くなくいつもと同じように起きることができます。

それで早起きを始めたいなら、冬が始まる前に始めてください。

まとめ

早起きをするためには早く寝るよりも、睡眠の質を高めるように努力することが大切です。そのためには寝る前に何をするかが大切です。

20:00仮眠は取らない。ベットの上でゴロゴロしない。
22:00アルコールや食事は取らない
40度以上の湯船に15分間入浴する
22:30睡眠の準備
・スマホを見たり心配事について考えるのを避けてリラックスに努める
・アルコールや消化の悪いものを避け、睡眠の質が高まるものを摂取する

早起きは誰もができる時間節約術であり、時間を効率よく用いることができる手段です。

早起きは辛く苦しいものではありません。むしろあなたの可能性を限りなく広げるための一つの手段です。

この記事を読み終えたら、どうぞ明日から早起きを実行してみてください。

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