昼寝は20分!すっきり起きて夜も熟睡できる効果的な仮眠の取り方

昼寝(仮眠)した後のあの気持ち悪さ・・・もしくは全くすっきりしないあの感じ・・・

昼寝したらよけいだるくなったり頭が痛くなったりして意味がないと感じる時もありますが、ちょっと昼寝するだけで気分がものすごくすっきりする時もあります。

あなたがもし昼寝をしてもすっきりしないなら昼寝の仕方を間違えている可能性があります。

「えっ?昼寝の仕方ってあるの?」と不思議に思うかもしれませんが、実は昼寝はやり方次第で逆効果になってしまうことがあり、正しい理解が必要なんです。

そこで今回はそんな昼寝の仕方を間違えている人に向けて、昼寝をした後に眠いのはなぜか、そしてどうしたら効果的に昼寝ができるかについて解説します。

昼寝が上手にとれるようになると、睡眠時間をあまり確保していなくても日頃の睡眠不足が解消し、昼寝後の作業効率が急激に上がりますので、昼寝を上手にできるようにしておきましょう。

昼寝しても眠いのがとれないのはなぜか

昼寝しても眠いのが取れないのは、2つの理由が考えられます。

  1. 起きる時間やタイミングが悪い
  2. 睡眠不足のサイン

(1)起きるタイミングが悪い

昼寝は睡眠が浅すぎず深すぎないタイミングで起きると、すっきりと起きることができます。眠りが浅ければ浅いほど起きた時はすっきりとしますが、浅すぎると起きた後またすぐ眠くなってしまいます。

逆に眠りが深すぎると起きた時に気持ち悪く、すっきり目覚めることができなかったり頭が痛くなったりします。

それで最も良いタイミングで起きるためには、適度に睡眠がとれた段階ですぐに起きる必要があります。

(2)睡眠不足のサイン

睡眠不足が続いていると、昼間の数十分の眠りでは解消することができません。この場合は体が睡眠を要求していますので、その要求に応えてあげる必要があります。

ただし睡眠不足を昼寝で解消しようとすると夜眠れなくなりますし、たとえ寝れたとしても浅い眠りになってしまい悪循環になってしまいます。

今回の記事で提案する「昼寝をすっきり起きる裏ワザ」をしても解消できないなら、日中は夜早めに寝てあげて睡眠不足を解消してあげてください。

昼寝後にスッキリ起きる6つのコツ

昼寝をした後のあの気だるさを避けるためには、まずは以下の5つを行なってください。

  1. 寝る場所
  2. 睡眠環境
  3. コーヒー
  4. 時間
  5. 寝起きに食べるもの

それでも眠いなら、最終手段は「二度寝する」です。その前にそれぞれを詳しく解説していきますね。

(1)寝る場所を考える

昼寝をする時、自分の疲れ具合に応じて寝る場所を変えましょう。寝る場所が心地よければ心地よいほどぐっすり眠れますが、起きるのは辛くなります。

寝る場所心地よさ起きやすさ時間
椅子に座りながらうたた寝10分以内
ソファで横になる10〜20分
少し寝にくい場所で横になる20〜30分
ベッドや布団で横になる60〜90分
いつものベットや布団で横になる昼寝は×

この中で最もおすすめしたいのは、少し寝にくい場所で横になるという選択肢です。

心地よい場所で昼寝をしようとすると、起きるのがかなり辛くなってしまいますが、畳やカーペットの上など「少し」寝にくい場所で寝れば、適度な睡眠をとることができ同時にすっきりと起きることができます。

このようにカーペットか畳で寝るのが理想

時間がない時は椅子に座ったまま寝るのも効果的です。自分の環境や昼寝できる時間に合わせて最も良い選択をしてください。

(2)睡眠環境を整える

睡眠環境を整えれば、たった数十分の睡眠でも数時間の睡眠効果があります。寝ている時間をより濃い睡眠にするためには次のような方法があります。

  • アイマスクをする
  • 耳栓をする
  • 心地よい音楽をかける
  • 心地よい香りを嗅ぐ

昼寝はベットや布団で寝ることをおすすめしていませんので、睡眠環境を整えることによって、睡眠の質と起きやすさとを両立させるのが狙いです。

アイマスクや耳栓はどんなものでも効果がありますが、昼寝にぴったりのものがあります。これらおすすめの睡眠グッズについては今後順次公開していきます。

(3)昼寝前にコーヒーを飲む

昼寝前にコーヒーを飲めば、昼寝を起きる頃にカフェインが効き始めすっきりと目覚めることができます。

コーヒーは眠気覚ましというイメージが強いと思いますが、カフェインは効果が出始めるのは飲んでから30分後なので、20分間の昼寝前に飲むとちょうどいいんです。

この点に関して広島大学の林光緒教授は、大学生10人を対象に次のような条件で、「昼寝から目覚めた時の眠気を比較する」という実験をしています。

  1. 昼寝なし
  2. 昼寝あり
  3. 昼寝+昼寝後25℃の水で洗顔
  4. 昼寝+昼寝後の2000lx(ルクス)の光を1分間照らす
  5. カフェイン(コーヒー)摂取+昼寝

結果は目覚めた時に眠気が一番少なくなったのは、コーヒーを飲んだ後に昼寝をするというものです。

興味深いのは「昼寝後に顔を洗う」とか、「強い光を当てる」など今まで最も眠気を覚ましやすい方法と思われた方法よりも「コーヒーを飲んだ後に昼寝をする」のほうが効果が高いというところです。

最も効果が高いのはコーヒー→昼寝→光→洗顔

ちなみにこの結果は眠気が強く残っている順になっていますので、次の通りにすれば完璧に目を覚ますことができます。

  1. コーヒーを飲む
  2. アイマスクをして昼寝する
  3. 目覚めたらアイマスクをとって強い光を顔に当てる
  4. 起きて洗顔する

ただしこの中で2000lxとは「野球場の内外野」に相当する強い光ですので、身近にはないかもしれません。そんなあなたにおすすめしたいのがこの商品です。

光と大音量の最強目覚しinti4(インティ フォー)

この商品はテレビ「マツコの知らない世界」でも紹介された快眠グッズです。光の強さはなんと20,000lx!これは朝日や手術台の光に相当する強い光で、実験よりも10倍強い光の強さです。

値段は少し高いのですが、「起きたあとすぐに仕事に集中したい」、「そのためにはお金は惜しまない」という人にはおすすめです。

コーヒーを飲めば目を閉じるだけでも効果あり

コーヒーと眠気の研究については他にも興味深い報告があります。

英国のラフバラ大学で行われた実験によりますと、コーヒーを飲んだ後眠らなくても、15分間目を閉じるだけで、眠気がかなり改善し集中力が高まったことが報告されています。

このように忙しい時や物理的に昼寝をする場所がないときでも、コーヒーがを飲んで休めば昼寝に近い効果を出すことができます。

(4)昼寝時間を20分にする

昼寝を始めてから徐々に眠りが深くなり30分を超えると、脳の「前頭前皮質」という、私たちが普段判断をする時に使う部位が休みに入ってしまいます。

そしてこの部位は一度眠りに入ると、その後再び機能するのに30分以上かかるという特徴があります。

つまり30分以上寝ると、昼寝ではなく本格的な眠りになってしまうということですね。

昼寝した後に頭がふらふらしてぼーっとしてしまい意思決定ができなくなっているのは、前頭前皮質がうまく働いていないのが原因です。

このように前頭前皮質が休み始める前に目覚めてすっきり起きるために、睡眠時間を20分までにしてください。

(5)寝起きにお菓子やジュースを飲む

目が覚めたらすぐに自分の好きお菓子やジュースを飲めば、幸福な気持ちに満たされ眠気がすぐになくなるのを感じるでしょう。

その時脳内では次のような状態になっています。

  • 副交感神経から交感神経に切り替わる
  • セロトニンという脳内物質を分泌

起きた時に何か物を食べたり飲んだりすれば、副交感神経から交感神経に切り替わります。そしてその食べ物が自分の大好きなものだと別名幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが分泌されます。

昼寝をする前に自分の大好きなお菓子や飲み物を横に置いて、目が覚めたらすぐに食べたり飲んだりできるようにしておきましょう。

(6)まだ眠いならもう一度5分だけ寝る

これらのことをしてもまだ眠いなら一度起きて、5分のタイマーをかけてもう一度寝てください。

一度前頭前野が休みに入ってしまうほど深い睡眠に達してしまった時は、どんなに目が覚めるように努力しても眠気は取れませんし、体にもあまり良くありません。

その場合一旦リセットするために一度起きて、その後もう一度寝てみてください。再び睡眠は浅い眠りから始まりますので、そのタイミングで起きれば起きやすくなるはずです。

昼寝の効果はすごい!上手に利用して睡眠不足を解消しよう

昼寝の素晴らしい効果ゆえに、現在世界でも昼寝に関しての関心が急速に高まっています。昼寝の効果に次のようなものがあります。

  • 眠気が取れる
  • 疲労が回復する
  • 血圧や心臓系の病気から守られる
  • 睡眠負債が解消される
  • 集中力上がる
  • 創造力が上がる
  • 記憶力が上がる
  • 認知能力が上がる

たったの20分でこれだけの効果があるなら、あなたも毎日の予定に昼寝を取り入れてみたいと思うのではないでしょうか。

昼寝を効果的にできるようにすれば、睡眠時間も調整できますので、今までできなかった早起きもできるようになります。

早起きのメリットについては、「それならやってみたい!早起きの3つのメリットとその効果」をお読みください。また昼寝の効果について詳しくは今後公開します。

まとめ

昼寝した後眠いのは、ほとんどの場合起きる時間やタイミングが原因です。

  1. 寝る前にコーヒーを飲み、アイマスク、耳栓をする
  2. 少し寝にくい場所で20分横になる
  3. 起きたら自分の好きなお菓子やジュースを飲む

これらのことを行なってもまだ眠いなら、睡眠不足が溜まっている可能性があります。これは体のサインですので、夜はできるだけ早く寝るようにして体をゆっくり休めてくださいね。

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