確かに辛いキムチは眠りやすくなるというイメージはないですよね。でも実はあの「辛さ」と、「発酵食品」ということが睡眠の質に影響することがわかっているんです。
この記事ではキムチが睡眠の質を上げるといえるのはなぜか、その根拠をわかりやすく解説し、睡眠の質を効果的に上げる方法を紹介します。
私は「概日リズム睡眠障害」という睡眠障害を経験しましたが、いろいろな本を読み専門家の指示を参考にして薬の力を借りずにほぼ自力で治すことができました。自身の経験から睡眠に関する記事を執筆していますが、本記事で根拠となる部分は専門家の著書を引用しています。
Contents
キムチが睡眠の質を上げる食べ物といえる4つの理由
キムチには、睡眠の質を高める次の成分が含まれているので4重で睡眠の質が上がります。
- GABA
- 乳酸菌
- トリプトファン
- カプサイシン
キムチで睡眠の質を高めれば、睡眠不足によって疲れが抜けない「睡眠負債」を減らすこともできますし、質を高めることによって「睡眠の量」を減らし、朝活を始めることも可能です。
それではそれぞれどのように睡眠の質が上がるか、詳しく解説しますね。
キムチのGABAがリラックス効果をもたらして睡眠の質を上げる
GABAを30〜100mg摂取するとストレスを軽減しリラックス効果をもたらすことによって睡眠の質を高めることができますが、キムチは100gあたり30〜100mg以上GABAが含まれています。
GABAと睡眠の質については、日本睡眠学会所属医師、坪田聡氏は次のように解説しています。
ＧＡＢＡとは、脳や脊髄に多く存在している、神経伝達物質として重要な役割を担う「γ()‐アミノ酪酸」のこと。 このＧＡＢＡには、興奮を抑え、気持ちを鎮めるリラックス効果がある。睡眠薬は、このＧＡＢＡの働きを増強しているものだ。医学的にも睡眠への効果が信頼されているアミノ酸なのである。 睡眠以外でも、自律神経の不調からくる不安やいら立ちの緩和、アルツハイマー型認知症の予防や改善、軽症高血圧患者での血圧低下、腎臓や肝臓の機能改善、肥満の防止など、ありとあらゆる効果が報告されている。
引用元：坪田聡著ダイヤモンド社発行『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』面倒くさがりでもうまくいく「魔法のサプリメント」より
GABAはチョコレートや発芽玄米にも多く含まれていますが、キムチのすごいところはキムチに含まれている乳酸菌の一種からGABAを効率よく生産できる乳酸菌がいるところです。
つまり乳酸菌はそれ自体が安眠効果へとつながる作用をしますが、もうひとつの安眠効果のもととなっているGABAを効率よく摂取することによって、間接的にも安眠効果をもたらしてくれます。
キムチの乳酸菌がストレスを解消して睡眠の質を上げる
乳酸菌の直接の働きは腸内環境を改善することですが、この腸内環境を改善することによってストレスが解消され、睡眠の質が向上します。
脳の物質の多くを生産しているのは実は脳ではなく腸ですが、特に安心感をもたらす物質であるセロトニンというホルモンの90％が腸で生産されています。
今日1日起きたことなどで起きたストレスは、その日のうちに解消しないと神経が高ぶって寝つきを悪くし、睡眠の質を下げてしまいます。しかしセロトニンが多く生産されていれば、前向きな考えに切り替えてストレスを削減し、すぐに眠れるようになります。
たとえば、医学部の学生を対象にした実験です。
医学部の学生にとって、解剖実習期間中はストレスがたまる時期ですが、乳酸菌発酵乳を４週間にわたって摂取してもらったところ、解剖実習中に増加する不安や不眠スコアが改善されました。また、乳酸菌発酵乳を摂取することで、唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されることも証明されました。
引用元：後藤利夫著株式会社アスコム発行『乳酸菌が全てを解決します』あなたに合う乳酸菌の選び方、大公開します！より
キムチは乳酸菌が大量に含まれていますので、毎日食べることによって腸内環境が改善してセロトニンを多く生産し、それによりストレスが解消されて安眠効果へとつながります。
キムチのトリプトファンが睡眠物質メラトニンを生成して睡眠の質を上げる
キムチのような乳酸菌食品はトリプトファンが含まれていますが、このトリプトファンは睡眠物質メラトニンの分泌を助けるセロトニンを生成するので睡眠の質が上がります。
トリプトファンは「必須アミノ酸」のひとつ。必須アミノ酸とは、人間の体内で自然には生成されないアミノ酸のことをいう。食物などで外部からとるしか、必須アミノ酸を体内に保持する方法はない。
その必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンの重要な役割は、睡眠ホルモン・メラトニンをつくる材料のセロトニンを生み出すことである。
つまりトリプトファンを十分にとり、セロトニンが多く生み出されている状態をつくることによって、睡眠ホルモン・メラトニンが多く分泌されやすくなるのだ。すると、ぐっすり眠りやすくなる。
引用元：坪田聡著ダイヤモンド社発行『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』面倒くさがりでもうまくいく「魔法のサプリメント」より
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、精神の安定や安心感、そしてやる気や幸福感とも関係しています。
トリプトファンが含まれているキムチを食べると、精神が安定した状態で眠りの質も上がります。
キムチのカプサイシンが身体を温めて睡眠の質を上げる
キムチの辛さは唐辛子からくるものですが、唐辛子の辛味成分「カプサイシン」は体温を調整して睡眠の質を上げます。
カプサイシンを摂取すると、一時的に体温が上がりその後体温が下がりますが、この「上がった体温が下がる時」に人はよく眠れるようになります。
体温を上げるためにおすすめなのは鍋などの温かいものやキムチ、トウガラシなどカプサイシンを含むものがおすすめです。カプサイシンには一時的に上がった体温を一気に下げる効果があります。この体温の落差が眠りを誘います。
引用元：スリープクリニック「睡眠コラム」より.
寝る前にたくさん食べると腸が休むことができなくなり睡眠の質が悪くなってしまいますので、キムチもドカ食いはNGですが、100g程度の少量のキムチなら胃腸に大きな負担をかけることなく安眠へと誘ってくれます。
ただ食べるだけじゃダメ！睡眠の質を上げるキムチの選び方と食べ方
このように睡眠の質を上げる成分がたくさん含まれているキムチですが、キムチの種類や食べ方によっては効果が上下します。
ここでは睡眠の質を上げる成分がしっかり入ったキムチの選べ方や、より効果的に睡眠の質が上がるキムチの食べ方を解説します。
寝る前に毎日少量のキムチを食べる
キムチは寝る前定期的に（できれば毎日）小鉢に一杯程度（50〜80g）をとるのが、睡眠の質を上げるのに効果的です。
キムチを寝る前に食べることによって睡眠の質が上がりますが、腸内環境を整えるためには少量でもいいので定期的に乳酸菌を摂取する必要があります。
塩分も含まれているため意識している人は注意が必要ですが、キムチは50g程度でも睡眠の質を上げるために必要な乳酸菌やGABAが十分含まれています。
ちゃんと発酵したキムチを食べる
市販のキムチは、調味液に漬けただけの発酵していないものが多く添加物だらけのキムチも少なくないので注意が必要です。
見分け方は「無添加」という表示や、原材料の部分がシンプルであることで、もし白菜や調味料の他に見慣れないカタカナや文字がたくさん並んでいたらそれは添加物である可能性が高いです。
傾向としては日本製のキムチは、日本人の口に合うように辛味を抑えて甘みのあるキムチにするため「発酵風」にしていることが多いですが、韓国製のキムチはちゃんと発酵しているものがほとんどです。
ちなみにキムチは自分で作ってみるのも意外と簡単で、ちゃんと発酵してしかもおいしいキムチを食べることができますのでおすすめです。
賞味期限ギリギリのキムチを食べる
普通食べ物は早く食べた方が栄養効果は高いのですが、キムチのような発酵食品は賞味期限が近づけば近づくほど睡眠の質への効果が高くなります。
なぜならキムチは時間がたてばたつほど発酵が進んで乳酸菌の数が増えるからです。キムチの乳酸菌の数は１gあたり数千万個もいますが、賞味期限ギリギリのころにはさらに数倍増えますので、1g当たり数億個の乳酸菌がいることになります。
発酵が進んだキムチは、そのまま食べることもできますが、酸っぱすぎて食べられないという人は、キムチ鍋や豚キムチなどの料理に使うことをおすすめします。（乳酸菌は熱を加えると死んでしまいますが、死んだ乳酸菌は腸の中ですでにいる乳酸菌の餌となって結果的に乳酸の数は増えていきます。）
ただし当然ですがキムチが「発酵」から「腐敗」に進んでしまうと食べられなくなってしまいます。発酵が進んだキムチは酸っぱいのが特徴ですが、腐敗が始まったキムチは腐った匂いと味がしますのですぐにわかるはずです。
キムチの睡眠の質をさらに上げる食べ物や方法
キムチだけを食べても睡眠の質は上がりますが、キムチの睡眠の質をさらに上げる食べ物や方法があります。
より早く確実に睡眠の質を上げたい人に特におすすめの方法です。
「トトノエライト」の効果で寝つきを良くしてキムチで睡眠の質を高める
トトノエライトは音で目覚める目覚まし時計ではなくて、光で目覚める新しいタイプの目覚まし時計ですが、キムチを食べることによって相乗効果が期待できます。
キムチに含まれている乳酸菌はトリプトファンを生成しますが、このトリプトファンは夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そして朝日を再現した白色LEDを朝浴びるとメラトニンの分泌を抑制して眠気を取り除きますが、メラトニンの分泌が止まってから14〜16時間後に再び分泌されることになります。
さらに夜寝る前にトトノエライトに搭載されている夕日を再現した赤色LEDを浴びると、身体に眠る時間になったことを教えることになり入眠スイッチが入ります。
このようにキムチを食べてトトノエライトを朝夜使えば、次の6つがおこなわれることになります。
- キムチのGABAによるリラックス効果
- キムチの乳酸菌による腸内環境を整えストレス緩和効果
- キムチによるメラトニンの元となるトリプトファンの生成
- キムチのカプサイシンによる体温の調整
- トトノエライトの白色LEDを朝浴びることでキムチなどによって作られたメラトニンが夜自然に分泌される
- トトノエライトの赤色LEDを夜浴びることで入眠スイッチが入る
キムチもトトノエライトも睡眠薬ではありませんので、誰もがすぐに効果が出るわけではありませんがこのように自然な方法で6重に睡眠の質を上げてくれますので、眠りの質に悩んでいる方も効果が期待できるのではないでしょうか？
トトノエライトの口コミやお得な買い方など詳しい情報については下記の記事を参考にしてください。
キムチ×しじみ=睡眠に必要なアミノ酸全3種類
キムチとしじみを食べれば、日本睡眠学会所属医師坪田聡氏が提唱している「睡眠に必要なアミノ酸3種類」をすべて取っていることになりますので、睡眠の質が上がります。
睡眠の質を最大化するといっても、そのための策を講じるのはいろいろと面倒なものだ。 そこでまずは、手っ取り早く睡眠の質を上げる「魔法のサプリメント」を紹介したい。面倒くさがりの人は、まずこの項目から試してほしい。寝る前にあるサプリメントを飲む、もしくは、その要素をとれるよういつもの食事に一工夫を加える。それだけで、睡眠の質はグッと高まる。 さて、人間の体の20％はアミノ酸でできている。人間が生きていくために必要な物質として、アミノ酸は大きなウエイトを占めているのだ。もちろん、睡眠にも大きく影響する。
引用元：坪田聡著ダイヤモンド社発行『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』面倒くさがりでもうまくいく「魔法のサプリメント」より
坪井氏が提唱する「魔法のサプリメント」は次の3つです。
①グリシン(しじみ)
②トリプトファン(キムチ、しじみ)
③GABA(キムチ)
温かいしじみ汁と、小皿に入ったキムチを少し食べればこの3つのアミノ酸をすべて同時に摂取でき、なおかつ乳酸菌効果でストレスが解消されるので非常に質の高い睡眠を手に入れることができます。
しじみの味噌汁の作り方はとても簡単ですので、ぜひ試してみてください。
サプリとキムチで睡眠の質に相乗効果
キムチやしじみを毎日食べるのは大変、という人は「スヤナイトα」をおすすめします。
坪田氏も睡眠の質を上げるこのグリシン、トリプトファン、GABAの3つを手っ取り早くサプリでとるようすすめていました。
スヤナイトαはトリプトファン、GABAに加えてキムチにはないヨーロッパで大注目のエッセンシャルハーブ「バレリアンエキス」や「カモミールエキス」が含まれています。
このSifaだけでも睡眠の質はかなり高まりますが、毎日キムチを食べることによって睡眠の質に関してさらなる相乗効果が期待できます。
キムチを毎日食べるのは大変でもサプリなら簡単に摂取できますので、キムチを食べない日も睡眠の質が上がりますが、キムチを食べた日はさらに睡眠の質を上げる可能性があります。
見た目もオシャレで続けやすいこのサプリは、3ヶ月間続ければ変化が期待できますので、ぜひ試してみてください。
→ グリシン・トリプトファン配合！アミノ酸サプリ【スヤナイトα】
今なら5大特典付き！初回64%OFF
【まとめ】キムチは睡眠の質を上げる食べ物
今回は睡眠の質を上げる食べ物としてキムチを紹介しました。
- キムチのGABA、乳酸菌、トリプトファン、カプサイシンが睡眠の質を上げる助けになる
- 発酵したキムチを毎日小鉢に1杯ずつ食べると睡眠の質が上がる
- しじみを食べトトノエライトを浴びると睡眠の質がさらに上がる
睡眠の質が高まれば最も集中力が高まりやすいといわれている朝の時間を有効に活用することができますし、日中の眠気もなくなりパフォーマンスが上がりますので朝活が始められます。
さらにキムチに含まれているような乳酸菌は、睡眠の質を上げるだけでなく次のような効果があることも期待されています。
- 腸内環境の改善
- 免疫力を高めて風邪や感染症にかかりにくくなる
- 免疫力のバランスを整えてアレルギーが改善される
- 自律神経を整えやる気を起こさせる
- ヤセ菌を増やしてデブ菌を減らすダイエット効果
- 便秘が改善され老廃物が排出されることによる美肌効果
- 口内の虫歯、歯周病の菌を減らす
中田敦彦のYouTube大学でも、不眠は「炎症」であり、改善のために必要な食べ物のひとつにキムチをあげてわかりやすく解説しています。
睡眠の質に悩んでいる方は、今日からキムチを毎日食べることを習慣にしてみるのはいかがでしょうか？
キムチに飽きたらチョコレートなど睡眠の質を上げる別の食品を試してみるのもいいかもしれません。
睡眠の質をさらに高める朝活グッズについて知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
睡眠の質を上げる食べ物にキムチがあるって聞いたけど、どちらかというとキムチは刺激が強くて睡眠の質を低下させるような気がするけど…