アイスコーヒーは1日3杯まで!カフェイン量や減らす方法を徹底解説!

キーンとした苦味にスッキリした後味のアイスコーヒー 

暑い夏にはキンキンに冷えたアイスコーヒーが魅力的ですよね。自動販売機で気軽に飲むこともできますし、コンビニに行けば安くて本格的なアイスコーヒーも売っています。

でもアイスコーヒーは温かい飲み物よりもたくさん飲んでしまいますのでカフェインの過剰摂取が気になるところです。

「苦いのでホットコーヒーよりもカフェイン量は多いのでは?」と思っている方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回はアイスコーヒーに含まれているカフェインの量や1日の摂取量目安、またアイスコーヒーのカフェインをカットする裏ワザをします。

この記事を読めばアイスコーヒーをどれくらい飲んでもいいのかがわかり、自宅で手軽にカフェインレス・アイスコーヒーが作れるようになります。

アイスコーヒー1杯(180ml)に含まれているカフェインは約100mg

「食品安全委員会」によりますと、コーヒー100ml当たりのカフェイン量は60gですので、コップ1杯のアイスコーヒーを飲むとおよそ100mgのカフェインを摂取したことになります。

カフェイン量だけ聞いてもピンとこないと思いますが、まず他のカフェインが含まれている飲み物と比べてみましょう。

食品名100ml当たりのカフェイン量(mg)
エナジードリンク、眠気覚ましドリンク32〜300
玉露180
コーヒー60
インスタントコーヒー57
紅茶30
ココア30
コーラ30
煎茶20
烏龍茶20
食品安全委員会より抜粋

コーヒーよりも玉露の方がカフェイン量が多いのは少し驚きですが、その他の飲み物はカフェイン量がコーヒーと比べて半分か1/3くらいしかありません。

ホットコーヒーよりもアイスコーヒーの方がゴグゴク飲んでしまうものですが、お茶のように飲むとカフェインの取りすぎになりかねないので注意が必要です。

ホットコーヒーよりアイスコーヒーのほうがカフェイン量が少ない!?

アイスコーヒーはホットコーヒーよりも苦味が強いので、それだけカフェイン量が多く含まれているように思えますが、実はホットコーヒーよりもアイスコーヒーの方がカフェインはやや少なめです。

なぜならコーヒー豆は焙煎する時浅煎りの方がカフェインが多く抽出される性質があるからです。したがってエスプレッソコーヒーやアイスコーヒー用の豆は深煎りで焙煎していますのでカフェインは少なめです。

そもそもカフェイン=苦味成分と捉えがちですが、カフェインはコーヒー全体の苦味成分の10%以下しかありません。この点は珈琲同様の苦味があるカフェインレスコーヒーを飲んだことがある人はすぐに納得がいくことでしょう。

しかし焙煎の仕方によって変化するカフェイン量はそれほど多くなく、全く変わらないと主張している専門家もいますので、気にするほどの差はありません。

アイスコーヒーは1日3杯までがベター

カナダ保険省(HC)は健康な成人男性の1日のカフェイン摂取量を400mgまでと定めていますので、アイスコーヒー(180ml)の摂取量は1日3杯までが適当と言えるでしょう。

アイスコーヒー1杯(180ml)に含まれるカフェインはおよそ100mgですが、お茶やチョコレートなど他の食品からのカフェイン摂取も想定する必要があるからです。

興味深いことですが、日本ではカナダのようにカフェインの1日の摂取量を規定していません。

カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しく、カフェインの一日摂取許容量(ADI)は設定されていません。

引用元:食品安全委員会「食品中のカフェイン」より
http://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

アルコールに強い弱いがあるようにカフェインも人によって体制のある人とない人がいますので、カフェイン摂取量を設定するよりも、カフェインが合わないと感じる人はあまり飲まないようにするという方が賢明なのかもしれません。

何れにしてもどの食品においてもそうですが、食べ過ぎ飲み過ぎには注意しましょう。

ちなみに妊婦はカフェインをとってはならないうイメージがありますが、世界保険機構(WHO)によりますと、妊婦のカフェイン摂取量は1日200mgまでとなっていますので、アイスコーヒーなら1日1〜2杯飲むことができます。

そもそもカフェインは体に悪くないけど…

アイスコーヒーに含まれているカフェインはメリットの方が多いですが、過剰に摂取するとめまい、心拍数の増加、下痢、吐き気を催すことがあります。

しかしどちらかというとこれらの症状を起こしやすいのは、カフェインの問題よりも豆の新鮮さや、市販のアイスコーヒーに含まれいる食品添加物の場合が少なくありません。

実際安物のアイスコーヒーで頭痛、吐き気、胸焼けがあったという人でも、新鮮なコーヒー豆で入れたアイスコーヒーでは全く問題がないという人もいます。

またカフェイン中毒のような症状が出ている人は、「短期間で過剰の摂取をした人」が多く、この点でいえばアイスコーヒーよりも怖いのは少ない容量の中に大量のカフェインが入っているエナジードリンクの類です。

アイスコーヒーのカフェインを抑える3つの方法

牛乳を半分入れてカフェ・オ・レにすればカフェインも50%カットできる

カフェインは体に悪くないということがわかっても、できるだけカフェインをとりたくない方やコーヒーによる睡眠の影響を心配している方もいらっしゃるでしょう。

そこでここではカフェインを少なくして美味しく飲むための3つのアイスコーヒーの種類とその作り方を提案します。

  1. コールドブリューコーヒー(水出しコーヒー)
  2. カフェインレス・ノンカフェインのコーヒー豆
  3. たんぽぽコーヒー

【カフェイン量30%以上カット】コールドブリューコーヒー(水出しコーヒー)

コールドブリューコーヒーとは水だけでじっくり抽出したアイスコーヒーで、コーヒーの苦味、雑味、そしてカフェインをおさえたスッキリとしたまろやかな味が特徴です。

コーヒーは抽出時に温度が低いとカフェインが溶けにくくなるという性質がありますので、冷蔵庫の中の冷たい水だけで抽出したコールドブリューコーヒー(180ml)のカフェイン量は70mg程度になります。

このコールドブリューコーヒーももちろん牛乳を半分入れてカフェ・オ・レにもできますので、カフェインはおよそ2/3カットできます。

美味しいコールドブリューコーヒーの作り方

コールドブリューコーヒーは自宅で簡単に作ることができます。普通のコーヒーやアイスコーヒーを作るよりも簡単ですので、是非試してみてください。

【用意するもの】

  • コーヒー豆:100g(おすすめは深煎り・細挽き)
  • 水:1ℓ(できれば軟水のミネラルウォーター、なければ浄水器を通したものを)
  • ピッチャー
  • お茶パック

【作り方】

  1. お茶パックにコーヒー豆を入れる
  2. ピッチャーにコーヒー豆の入ったパックを入れて水をゆっくり注ぐ
  3. 冷蔵庫に入れて4〜8時間寝かせる(抽出時間は好みです。冷蔵庫に入れる前に常温で1時間置いた方がおいしいと感じる人もいます。)
  4. 抽出し終わったらコーヒーパックを取り出して捨てる(コーヒーパックを取り出すのは早ければ早いほどカフェイン量は少なくなります)

まずは自宅にあるコーヒー豆で気軽にコールドブリューコーヒーを作ってみて気に入ったなら、さらに簡単で本格的に作れる専用のアイテムを揃えてみるのもいいかもしれませんね。

それではピッチャーに入れるだけで美味しいコールドブリューコーヒーができる専用の水出しコーヒー用パックや、水出しコーヒー専用のポットなどコールドブリューグッズを紹介します。

コールドブリューコーヒーの抽出に使うお茶パック

こちら値段は安いのですがネット通販で買うと送料がかかってしまいますので、ここではどんな商品かを確認して、あとは100円均一などで購入することをお勧めします。

ピッチャーに入れるだけ!簡単コールドブリューコーヒー用パック

コールドブリューコーヒーが毎日飲みたいほど気に入ったなら、次のような専用のコーヒーパックを買いましょう。【作り方】の①を省略して②から始めることができます。

本格的!コールドブリュー専用ボトル

お茶パックに入れなくてもコーヒー豆を直接ボトルに入れてセットするだけの、本格コールードブリューコーヒー用ボトルです。

デザインがおしゃれでボトルの値段は2,000円ちょっとなのでコーヒーメーカーよりも安いのでお勧めです。ボトルのみのものと、コーヒー豆セットのものとあわせて紹介します。

【カフェイン90%以上カット】カフェインレス・ノンカフェインのアイスコーヒー

「カフェインレス」あるいは「デカフェ」と表示されている場合、焙煎の段階でカフェイン量を調整してあるコーヒー豆で、カフェインが90%以上カットできて初めて表示することができます。

しかし逆に言いますとカフェインレスコーヒーには10%未満のカフェインが必ず入っているということになります。

一方「ノンカフェイン」と表示されている場合カフェインが全く含まれていないコーヒーです。

ここではできるだけカフェインが少なく、それでいて美味しいコーヒー豆を紹介します。

【証明書有り】カフェイン残留率0.049%のデカフェフレーバーコーヒー

超臨界二酸化炭素抽出法という人体に無害な抽出法を使った、カフェイン以外を除去しない方法のコーヒー豆です。

本物の黒豆、ヘーゼルナッツ、ココアをミックスしたフレーバーコーヒーなので、「普通のコーヒーよりも美味しい」と感動する人も少なくありません。注文してから焙煎していますので新鮮なコーヒーを飲むことができます。

ノンカフェインの黒豆玄米珈琲

こちらはノンカフェインですので、カフェインが全く含まれていないコーヒーですが女性に人気の黒豆や玄米が入っている身体に優しい本格焙煎コーヒーです。

完全にカフェインをカットしたいけどコーヒーの味わいはそのままでという女性や妊婦さんに特にお勧めのコーヒーです。

【カフェイン0.00%】たんぽぽコーヒーのアイスコーヒー

たんぽぽコーヒーとはたんぽぽの根っこの部分を抽出した飲み物で、厳密にいうとコーヒーではありませんが珈琲そっくりの匂いと風味があるのにカフェインが全く含まれていないコーヒーです。

たんぽぽの根っこは栄養豊かで、肌荒れや胃や肺の炎症を抑える効果があり漢方に使われているほどですので健康のために飲まれている方も少なくありません。

たんぽぽコーヒーの味はメーカーによって差がありますが、ここではコーヒーの味にかなり近く、かつアイスコーヒーにしても美味しいと口コミでも評判の商品を紹介します。

【まとめ】アイスコーヒーのカフェインをカットする方法はたくさんある 

アイスコーヒーはホットコーヒーとカフェイン量よりわずかに少なく100ml当たり60g以下です。一日の摂取量は人によりますが成人男性は3杯まで妊婦の方は2杯までならほとんどの場合問題ありません。

カフェインをカットしても美味しいコーヒーはたくさんあります。とりわけ妊婦の人やカフェインの耐性が弱いけどコーヒーが飲みたいという人にお勧めです。夜アイスコーヒーを飲んでも睡眠に全く影響しないのも嬉しいところですね。

今回はアイスコーヒーのカフェインについて解説しましたが、美味しいコーヒーを飲むためには条件があります。詳しくは次の記事をお読みください。

またアイスコーヒーは冷凍庫で凍らせれば、味が薄くならならいアイスコーヒーやアイスカフェラテができます。

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