昼寝に最適な時間は20分!おすすめのタイミングもお伝えします!

「昼寝5分が夜の睡眠1時間半に相当する」

「90分の昼寝は一晩の眠りに相当する」

あなたもこのような昼寝の効果について聞いたことがあるかもしれません。何をもって「相当」とするかは人によって違いますので、この是非についてはこの記事では扱いませんが、昼寝に高い効果があることは多くの専門家が認めている事実です。

しかし昼寝はただすればいいというものではなく、効果的な時間帯やタイミングがあります。

さらに昼寝はする時間によって効果も違いますので、目的やシチュエーションによって寝る時間を調整することもできます。

たった数秒の眠りでも幾らかの効果がありますので、忙しいあなたも諦めないでください。

昼寝の効果がすごい!

昼寝の効果はただ眠気をとるというものではありません。ざっとあげただけでもも次のような効果があることがわかっています。

  • 眠気が払拭される
  • 集中力が向上し作業効率が上がる
  • 記憶力が向上する
  • 疲労回復効果がある
  • 血圧が下がる
  • 脳梗塞のリスク低下
  • 心臓病のリスク低下
  • イライラ防止

このように昼寝や仮眠は脳の疲れ、体の疲れ、精神的な疲れ、さらには病気の予防にまである効果ががあります。

「眠り」に入ってスッキリ目を覚ます効果的な昼寝の取り方

昼寝の効果を高めるためには、眠りに入る必要があります。目を閉じただけでもいくらか効果があることはわかっていますが、やはり昼寝のに最大の効果を発揮させるためには眠りに入る必要があります。

また昼寝の仕方を失敗すると、起きた時に目覚めが悪かったり吐き気がしたりします。

眠りに入って起きた時はスッキリ目覚めるためには、昼寝の「時間」だけではなく「寝る前にコーヒーを飲む」などいくつか考慮すべき要素があります。

詳しくは「昼寝しても眠い、すっきりしないを解消する効果的な仮眠の取り方」で解説していますので、あわせてお読みください。

【時間別】昼寝の効果

昼寝の最も効果的な時間は15分〜20分です。10分を切ると睡眠時間としては少し足りませんし、30分を超すと本格的な睡眠になってしまいますので、夜の睡眠の質が落ちてしまいます。

しかし忙しいあなたは昼寝のために20分という時間が取れないかもしれません。あるいは20分だけでは足りないほど疲れが溜まっていることもあるでしょう。

ここでは昼寝にかける時間のそれぞれの効果と、「寝過ぎ」のラインについて解説します。

時間がないなら数秒〜1分でもOK

仕事へ行って忙しい時でも、たった数秒目を閉じているだけでも効果がありますので、仮眠はとっておきましょう。

私たちは普段無意識に大量に情報を得ていますが、その多くは視覚、つまり目から得ています。

目を閉じることによって、視覚からくる情報を一時的に遮断できますので、脳を休めることができます。

ただし寝ているときに頭の中で「あと何分」と数えていると脳の休憩にはなりませんので、タイマーなどを使ってわずかな時間を脳の休息に徹してください。

5分〜10分なら眠りに入るのが大切

これだけ寝るだけでも、疲労回復や集中力の向上にかなりの効果があります。

この時間で眠りにつくのは難しいですが、もし一瞬でも眠りにつければ効果はかなり高くなります。できればネクタイはゆるめ、アイマスクや耳栓などをして眠りに入る努力をしましょう。

ただし「絶対寝よう」と意識しすぎると交感神経が優先になって眠れなくなってしまいますので、リラックスして副交感神経を優先にさせてください。「眠りに入れればラッキー」程度の気持ちの方がいいかもしれません。

最も良い時間帯は15分〜20分

最近注目されている「パワーナップ」はこの20分の仮眠です。15分〜20分の眠りにつくことができれば、今回解説した昼寝の効果のほとんど全てを得ることができます。そして夜の睡眠にも全く影響がありません。

つまりパワーナップはデメリットがなく、昼寝の効果を全て得ることができる最高の方法です。

パワーナップ後のあなたは、 眠気や疲れが取れてスッキリし、集中力・記憶力が高まり血圧が安定します。

このような効果がたった20分で得られるのですから、ぜひ毎日時間を取り分けておきたいところです。

週日の仮眠は週に1回90分まで

週末はいくら寝ても疲れが取れないとしたら、少し体の休憩が必要です。90分の仮眠はたまった疲れをかなり回復することができます。

なぜなら30分未満の昼寝は、ノンレム睡眠だけですが、90分の昼寝をすることによりノンレム睡眠とレム睡眠の両方があり、脳を本格的に休ませることができるからです。

この場合椅子やソファではなく、体を完全に横にできる場所で寝るようにしてください。

ただし90分は仮眠としては少し長いですので、週に1回までとしてください。次の見出しでも解説しますが、90分の昼寝が習慣になると身体に悪影響を及ぼします。

また90分以上寝ると今度は夜眠れなくなってしまい、結果疲れが溜まってしまうという逆効果にもなりますので注意が必要です。

2時間以上は絶対に寝ない

昼寝や仮眠は確かに効果があるとはいえ、2時間以上の睡眠は絶対にしないようにしてください。

長すぎる昼寝は夜の寝つきが悪くなるだけでなく、体に悪い影響が出てきます。1時間以上の睡眠を毎日続けることも同様です。

この点に関してスタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長西野精治氏は次のような見解を示しています。

2000年、日本の国立精神・神経医療研究センターの朝田隆氏、高橋清久氏らが高齢者337人のアルツハイマー患者とその配偶者260人の「昼寝の習慣と認知症発症リスク」についての解析をおこなった。
 興味深いことに、「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、認知症発症率が約7分の1だった。また、「30分から1時間程度昼寝をする」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかったのだ。
 これだけみると「昼寝は認知症を遠ざける」といえそうだが、話はそんなに単純ではない。なんと、「1時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かったのである。

引用元:西野精治著「スタンフォード大学最高の睡眠」5章「眠気」を制するものが人生を制す より

このように短時間の眠りが病気の抑制効果があるのに、長時間の昼寝は逆効果となります。まとめると次のようになります。

30分未満・・・最も効果がある

60分未満・・・効果が半減

60分以上・・・逆効果

「寝すぎ」のラインは60分です。逆に短い昼寝は1日に何度取っても大丈夫ですので、どうしても疲れが取れないときは、20分程度のパワーナップを数回に分けてとってみてください。

昼寝・仮眠をする最も良い時間帯とは

昼寝をする時は時間だけでなく、時間帯も考えておく必要があります。昼寝の目的は眠気の払拭や生産性を高めるためであり夜の睡眠の代わりにはなりません。昼寝は常に夜の睡眠を邪魔しない時間帯にしておくようにするのが大切です。

眠さのピークが仮眠のベスト

昼寝の最も良いタイミングは「これから昼寝の時間だから寝よう」というよりも、「もう限界だ…」という時です。

眠さのピークに達してすぐに眠りに入れる状態なら、わずか数分でも効果がありますので、ピークになったらすぐに眠れるようにしておきましょう。

昼食後〜午後3時までの時間帯が最適

お昼ご飯を食べ終わる時間帯はサーカディアンリズムの影響により眠くなります。これは自然なことですので、この時間帯にお昼寝をするのが最も自然です。

それでランチを食べて眠気がピークに達したら、そのまま自然の流れに沿って20分程度の仮眠をとってください。

なお「ランチを食べると眠くなる」という人は多いですが、「ランチ」は眠気の直接の原因ではありません。なぜなら朝ごはんや夕ご飯を食べても眠くならないからです。

しかしサーカディアンリズムに加えて、血糖値の急上昇は眠気を催します。ランチの後昼寝をする時間がすぐに取れないようなら、出来るだけ炭水化物の量を減らすようにしてください。

午後4時以降の仮眠は夜の寝つきが悪くなる

午後4時以降に寝ると、脳は昼寝という認識ではなくなり、仮眠した分だけ夜の睡眠に影響が出てしまい寝つきが悪くなってしまいます。

どうしても仮眠をしたい時は、睡眠時間はできるだけ短くしてください。

午後8時以降は絶対に仮眠を取らないようにする

この時間帯はわずかな仮眠でも夜の睡眠に影響を与えます。疲れが溜まっていると、仕事帰りの電車の中でうとうとしたり、帰ってきてソファで横なったりしたくなるかもしれません。

しかしこの時間帯に寝てしまうと、体内時計のリズムが狂ってしまい、夜の睡眠の質が極端に下がってしまいます。そして翌朝は「いくら寝ても眠い」という状態に陥ってしまいます。

どうしても眠い時は、お風呂に入ったりテレビを見たりするなどして頑張り、夜の10時になったら寝るようにしてください。

まとめ

昼寝の理想的な時間やタイミングは

  1. 昼食後〜午後3時までの時間帯で
  2. 眠気のピークがやってきた瞬間に
  3. 15分〜20分の仮眠をとることです。

週末疲れが溜まっているなら90分の少し長い昼寝をとることもできますが、この場合もやはり午後3時までにしてください。

昼寝はあくまで「仮」眠であり、夜の睡眠の代わりにはならないという専門家もいます。それで昼寝をしたからといって、夜の睡眠時間を極端に減らすのはあまり得策とはいえないでしょう。

しかし適度な短い睡眠を毎日とることは、あなたの仕事の生産性を高め、身体的、精神的な負担を和らげ、病気の予防になります。

昼寝の時間を上手に活用しながら、午後からの活動を有意義に過ごしてください。

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