乳酸菌の7つの効果と知っておきたい3つのこと+裏ワザ

乳酸菌ってすごくいいって聞くけど実際どんな効果があるの?
乳酸菌効果が高い食材って何?
そもそも本当に乳酸菌って効果があるの?

ネットやテレビで「◯◯はすごい効果がある」という情報が流れ、翌日スーパーの棚から商品がなくなる…なんて話をよく聞きますよね。

しかし大抵人気は一時的で、しばらくするとすぐに元に戻ります。これでは「本当にその食材に効果があるのだろうか」と疑ってしまいますよね。

乳酸菌も同様で「乳酸菌を摂取してもほとんど効果がない」と言っている人は一定数います。

しかし乳酸菌の効果が現れない人は、大抵とり方に問題があります。事実乳酸菌は正しい知識のもとに正しい方法で摂取して初めて本当の効果が現れます。そしてその効果は多くの人が予想する以上のものです。

今回は乳酸菌の本当の効果に関する情報を正い知識と共にお伝えします。この記事を読めば便秘やアレルギーなど今まで諦めていたいたような症状でも劇的に改善されるようになります。どうぞ最後までお読みください。

乳酸菌の驚くべき7つの効果

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乳酸菌は確かに高い健康効果がありますが、それでも誤り伝われていることも多くあります。乳酸菌の効果は基本的に腸内環境を整えることだけです。

しかしその腸内環境を整えることによって様々な効果が促進されることがわかっています。

ここでは乳酸菌の7つの効果とその根拠について解説します。

乳酸菌の効果(1)腸内環境の改善

乳酸菌は「善玉菌」の1種なので乳酸菌をとることによって物理的に腸内環境が改善されます。

「腸内環境が良い」というのは少し抽象的な表現ですが、具体的にいいますと腸内の中の善玉菌、悪玉菌、日和見菌の数がそれぞれ2:1:7の割合が腸内環境が整った状態です。

注目したいのは悪玉菌の数をゼロにするのが大切なのではなく、バランスが大事であるというところです。事実「悪玉菌」というのは便宜的な名称で、実際には悪玉菌にも一定の役割があり、私たちは必要としています。

また日和見菌は悪玉菌の数が善玉菌の数よりも増えると、悪玉菌と同じ働きをする特徴があります。

それで悪玉菌の数を減らすことなく乳酸菌など善玉菌の数を増やすことによって、腸内環境が改善されます。

腸内環境が改善されるとまず下痢や便秘の改善など整腸効果が見られますが、その後これから紹介する他の効果が見られるようになります。

乳酸菌の効果(2)免疫力を高める

乳酸菌をとると免疫力が高まるのは、免疫システムの6〜8割は腸内細菌によって作られているからです。

免疫力が高まると風邪やインフルエンザなどに菌やウィルスが外部から侵入してきたときに攻撃してくれますので健康を保ってくれます。

全く同じ環境にいるのに、ある人は風邪やインフルエンザにかかるのにある人は健康そのものであるというのは、免疫力が大きく関係しています。

さて免疫力がどれくらいあるかというのは免疫システムの主力の一つNK細胞がどれほど活性化しているかである程度測ることができますが、この点で新宿大腸クリニック院長後藤利夫氏は次のような事例を紹介しています。

日本国内での最近の実験でも、健康な高齢者を毎日ヨーグルトを食べるグループと牛乳を飲むグループの二つに分け、2~3か月後に体調や免疫の変化を見たところ、毎日ヨーグルトを食べたグループのほうが、NK活性が上昇し、風邪にかかる率が下がったという結果が出ています。

引用元:株式会社アスコム発行 後藤利夫著「乳酸菌がすべてを解決する」第3章 あなたに合う乳酸菌の選び方、大公開します!より

このように乳酸菌を増やすことによってNK活性が上昇した(すなわち免疫力が高まった)という事例はいくつもあります。

乳酸菌によって新型コロナウイルスは抑制できるか

乳酸菌をいくらとってもコロナウィルスに感染しますが、症状を和らげることが期待できます。

新型コロナウィルスは(2020年3月時点では)まだわかっていないことが多いので、断言できることが少ないですがそれでもコロナに感染して亡くなっている方のほとんどは免疫力が低下している高齢の方です。

若くして亡くなっている方もその多くは過労やストレスで免疫力が低下している方が多いようです。

これらの事実を考えますと、運動や睡眠、そして乳酸菌をとるなどして免疫力を高めればコロナにかかったとしても症状をかなりの程度抑えることができます。

乳酸菌に新型コロナウイルス対策効果があるかどうかの根拠について詳しくは「コロナ対策に乳酸菌効果はあるか〜誤った情報に振り回されないために」をお読みください。

乳酸菌の効果(3)アレルギー改善

アレルギーの原因は免疫システムの暴走であると考えられていますので、乳酸菌をとることによって免疫システムの司令官T細胞の機能が高まりアレルギー反応が改善されるようになります。

風邪やインフルエンザなどの菌が外部から侵入してきたときに、NK細胞が「敵」と判断したときに攻撃することはすでに解説しましたが、アレルギーのメカニズムは「花粉」や「ダニのフン」などを「敵」と勘違いして過剰反応したときに起こる現象です。

つまり風邪などの菌が外部から侵入したときに咳、くしゃみ、鼻水によって体内から追い出そうとするように、花粉アレルギーの人は花粉が侵入してきたときに「敵」と判断して体内からなんとかして追い出そうとします。

NK細胞からしたら大量の敵(花粉)が侵入しようとしているので大パニックになっている状態です。

T細胞はこれらNK細胞をコントロールする働きがありますので、乳酸菌をとることによって攻撃力が高まるNK細胞とコントロールするT細胞が同時に活性化され本当の敵である菌やウィルスだけを抑制し、花粉など過剰反応している攻撃を緩めてくれます。

乳酸菌の効果(4)自律神経を整えやる気を起こさせる

腸を整えることは脳にも直接影響がありますので、乳酸菌をとることでストレスが抑制されうつ病などの症状が抑えられます。

あなたもテストや面接など強いストレスを感じたときにお腹が痛くなった(脳→腸)ことはありませんか?逆にお腹が空くと感じるのは脳(腸→脳)です。

脳と腸が密接に影響することを脳腸相関(のうちょうそうかん)といいます。

実際別名「幸せホルモン」と呼ばれている安心感や幸福感を生み出すホルモン「セロトニン」の90%が腸で作られていることがわかっています。またやる気や行動力を生み出すホルモン「ドーパミン」の50%が腸で作られています。

もしあなたが以下のような症状があるなら、セロトニンやドーパミンが不足していますので乳酸菌を摂取するようにしましょう。

  • なるべく人に会いたくない
  • 自分はダメだといつも消極的
  • 些細なことでキレやすい
  • やりたいことがあまりない
  • 体を動かすより眠っていたい

乳酸菌の効果(5)ダイエット

乳酸菌をとると太りにくい体質になる、というダイエット効果があります。

「乳酸菌で腸内環境を整えることは、ダイエットの強い味方になる」と新宿大腸クリニック院長後藤利夫氏は述べていますが、この点でさらに次のような研究報告も紹介しています。

ワシントン大学の最近の研究によると、同じ食事や生活をしていても太りやすい人と太りにくい人がいるのには、腸内細菌の種類が関わっていることがわかってきました。日和見菌の多くはバクテロイデス類とファーミキューテス類に分けられますが、痩せている人にはバクテロイデス類が多く、太った人にはファーミキューテス類が多かったのです。この結果から、バクテロイデス類は「ヤセ菌」、ファーミキューテス類は「デブ菌」といわれています。

引用元:株式会社アスコム発行 後藤利夫著「乳酸菌がすべてを解決する」第3章 あなたに合う乳酸菌の選び方、大公開します!より

日和見菌は善玉菌の数が増えれば善玉菌のような働きをし、悪玉菌の数が増えれば悪玉菌のような働きをする日和見主義です。

それで乳酸菌によって腸内に善玉菌の数が増えれば、いわゆる「太りやすい体質」から「痩せやすい体質へと変わります。

韓国人が痩せている人が多いのは、乳酸菌たっぷりのキムチやマッコリをよく飲んでいるからです。

乳酸菌の効果(6)美肌効果

乳酸菌で便秘が改善されると便から不廃物が全て排出されますので、肌荒れなどの肌トラブルが起こりにくくなります。

肌は体内の汚れを毛穴から排出する機能がありますが、便秘の状態が続くと腸内の不廃物が血管を通じて体全体に行き巡ってしまいます。

排水口にゴミをたくさん流すと汚れが詰まってしまうように、肌の毛穴から出る汚れも量が多すぎると老廃物が詰まってしまい肌荒れや吹き出物などのトラブルの原因となります。

私たちの肌はもともと美肌を保つ自浄作用が備わっていますので、乳酸菌によって腸内が正常の状態を保てば本来の働きによりトラブルのない美しい肌になります。

乳酸菌の効果(7)虫歯、歯周病の改善

乳酸菌は口内で、虫歯菌や歯周病菌を減らす働きをします。

注目したいのは乳酸菌は腸内だけではなく口内にも効果があるというところで、この効果を最大限に高めるためには乳酸菌を口内に残しておくことが大切です。

それで虫歯や歯周病が気になる方は、乳酸菌の入ったヨーグルト(無糖)などで歯磨きをすると強い効果があります。

虫歯や乳酸菌にはLS1菌やKT-11が特に効果があるということがわかっていますが、どの乳酸菌でも少なからずの効果があります。

  1. 通常の歯磨きをする
  2. 水でしっかりとゆすぐ
  3. ヨーグルトで歯を磨いてゆすがない

下記の商品はKT-11乳酸菌配合で、通常通り磨けば同様の効果を期待することができます。虫歯や歯周病が気になる方は是非お試しください。

乳酸菌を効果的にとるために知っておきたいこと

驚くべき効果のある乳酸菌ですが、ただ闇雲に摂取しても一定の効果は出てきませんので、次の点を知っておく必要があります。

  • 乳酸菌の摂取量
  • 乳酸菌のとり方
  • 死滅した乳酸菌の効果

それぞれを詳しく解説していきますね。

乳酸菌の1日の摂取量と最も効果が高い種類

乳酸菌はいろいろな食材に含まれていますが、その中でも特に効果が高いものは次のとおりです。

食材乳酸菌の数乳酸菌の種類主なメリット
ヨーグルト1gにつき約1,000万個動物性乳酸菌(商品による)・欲しい乳酸菌の種類を選べる
・手軽に毎日食べられる
キムチ1gにつき約1億〜3億個植物性乳酸菌(複数の種類)・乳酸菌の数が多い
マッコリ(生)1mlにつき約1億個植物性乳酸菌(複数の種類)・乳酸菌の数が多い
ぬか漬け1gにつき約1億5,000万植物性乳酸菌(複数の種類)・乳酸菌の数が多い
ヤクルト1mlにつき1〜5億個(商品による)乳酸菌シロタ株・乳酸菌の数が多い
・ヤクルトしかとれない乳酸菌を摂取できる
乳酸菌サプリ商品による商品による(大抵植物性乳酸菌)・欲しい乳酸菌の種類を選べる
・毎日続けやすい

乳酸菌はそれぞれ得意とする効果がありますが、ヨーグルトやサプリは乳酸菌の種類とその効果が表示されていますので、自分がとりわけ改善したい効果のものを選ぶことができます。

乳酸菌は薬ではありませんので、摂取量の上限はありません。摂取目安としては毎日100億個以上が望ましいですが、ヨーグルトの場合1カップ〜2カップ(80g−160g)で十分です。乳酸菌の摂取量よりも毎日欠かさず取ることが大切です。

マッコリは韓国の伝統酒です。昨今の日本酒ブームとは対照的にマッコリの国際的認知度はあまりありません。これは日本酒のように高級路線ではなく低価格路線で売り出そうとしたことが原因であると言われています。「安っぽいイメージ」がついてしまったマッコリですが、お酒の、とりわけ乳酸菌飲料としての価値は非常に高いということははっきりと断言できます。

同じ種類の乳酸菌を毎日定期的に3週間とる

乳酸菌の摂取は腸内環境を良い方向へ変えるのが目的ですので、定期制はとても大切です。

キムチならキムチ、ヨーグルトなら同じ商品のヨーグルトを毎日かかさず食べ続けるとまず便の状態に変化が起きます。便の状態は腸内環境を知るバロメータとなります。

少し汚い話で恐縮ですが、腸内環境が悪いと便は次のような状態になります。

  • 硬すぎる
  • 柔らかすぎる
  • 小さいくてコロコロしている
  • キレが悪い
  • つんとした匂いがする

逆に腸内環境がいいと長いバナナのような便がスルッと出るようになり、匂いもあまり臭くありません。

このような便が出たら乳酸菌の効果が確実に出ています。免疫力の向上やアレルギーの改善といった今回紹介したさらなる効果を得たい方は引き続き乳酸菌を3ヶ月摂取し続けてくだい。

乳酸菌は死滅していても効果がある!でも…

ヨーグルトなど動物性乳酸菌は胃酸でほとんど死滅します。植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも強い菌で胃酸には負けませんが、それでも60〜80度の熱で死んでしまいます。

しかし死んだ乳酸菌は腸の中にすでにいる乳酸菌の餌となって増殖しますので、生きた乳酸菌とほとんど変わらない効果があるということで、ほとんどの専門家の意見は一致しています。

乳酸菌についてはまだわかっていないことが多く生きた乳酸菌しかない効果が今後発見される可能性もありますので、できれば生きたまま腸に届けておきたいところです。

しかし上記の理由から乳酸菌が生きているか死んでいるかを特別に意識する必要はありません。

ちなみに乳酸菌は冷凍すると活動を停止しますが、常温に戻ると再び開始し始めます。

これで乳酸菌の数が激増する!大量の乳酸菌を一度に摂取する裏ワザ

乳酸菌は「オリゴ糖」と「食物繊維」を餌にすることがわかっています。また乳酸菌を納豆と一緒にすると乳酸菌の量が増えることもわかっています。

それでキムチを次の手順でこれら3つと一緒にすれば乳酸菌の数は爆発的に増えます

  1. 玉ねぎ100gをスライスする
  2. 納豆とキムチと玉ねぎを一つの容器に入れる
  3. 冷蔵庫で一晩寝かせる

玉ねぎはオリゴ糖と食物繊維がたっぷり入っていますので、納豆とキムチを混ぜることによって1gあたり1億個というキムチの乳酸菌が一晩たてば数倍に増殖します。

キムチと玉ねぎそして納豆は味の面でも相性が良いので、そのままいつもの納豆ご飯と同じように食べてください。

市販のキムチは乳酸菌風の化学調味料を使って発酵しているように見せかけているものが多くあります。

白菜でもきゅうりでも大根でも!韓国人もびっくりする本格キムチの作り方」では、乳酸菌がたっぷり入った本格的なキムチの作り方を初めての人でもすぐに作れるようにわかりやすく解説しています。

【まとめ】乳酸菌効果はやっぱりすごい!

乳酸菌の効果は整腸効果だけでなく脳や心まで影響するなど予想外のものもあったのではないでしょうか。

エビデンスとしてはっきり証明されている乳酸菌の効果は今のところ下痢の改善のみですが、今回紹介した乳酸菌の効果は全て細菌学者や腸の専門家が提唱しているものです。

まずは3週間、そして3ヶ月乳酸菌を毎日摂取し、よく寝てよく運動して、病気やストレスに負けない強い身体を作ってください。

ネット通販で買える乳酸菌配合おすすめのサプリ・食材

今回紹介した乳酸菌食品の中にはあまりスーパーなどで売っていないものもありますので、最後にネット通販で買える乳酸菌を紹介します。

ネット通販でサプリを買うことをお勧めするのは手軽なだけではなく、市販のサプリの中には「乳酸菌配合」と書かれているのに実際はほとんど効果のないものもあるからです。

ここでは安心できる大手メーカーの乳酸菌食品やサプリの中から毎日続けやすいように送料無料のものなど、できるだけ経済的な負担がかからないものを厳選して紹介します。

安くて手軽に乳酸菌を飲める DHCのサプリ乳酸菌AL3種のバリア菌

乳酸菌AL(エーエル) 3種のバリア菌 30日分

DHCでは乳酸菌の種類と効果がはっきりと表示されているサプリが低価格で販売していますので、気軽に毎日続けることができます。

下記のサイトでは最大で70%のキャンペーンをしていますのでどうぞご利用ください。

サイトの上部にある検索欄で「乳酸菌」と打ち込めばいくつか種類が出ますので、好きなタイプを選んでみてください。

とりわけおすすめなのは写真でも掲載している、「乳酸菌AL3種のバリア菌」です。こちらの商品は乳酸菌の種類が3種類もあり、数も非常に多いので整腸作用からインフルエンザウィルス(コロナウィルスも期待できる)の抑制、アレルギーの抑制まで幅広い効果を期待できます。

乳酸菌と乳酸菌のエサを同時に摂取!大正製薬の乳酸菌青汁

乳酸菌は食物繊維を餌としますので、「飲む食物繊維」青汁と一緒に摂取すると大変効果的ですが、この商品は青汁に乳酸菌を配合することができるという画期的な商品です。

通常価格は30日分で3,600円+税ですが今ならお試しセットとして、初回のみ73%offの980円+税となっています。このお試しセットは3週間分以上ありますので、この期間に自分に合うか合わないかがはっきりわかります。

もし整腸効果が出なければそれ以上は買わないという選択肢もありますので、興味がある方はとりあえずお試しセットだけでも買ってみてください。

お酒と一緒に楽しく乳酸菌を摂取 天地水純生マッコリ

韓国のお酒マッコリは乳酸菌が大量に入っているお酒。キムチをあてにしながらマッコリを飲めば質の高い植物乳酸菌を数千億個摂取することができます。

ただしマッコリを買うときは必ず下記の商品のような「生マッコリ」を買ってください。「生マッコリ」は「生でないマッコリ」に比べて値段は高く、冷蔵保存しなければなりませんが乳酸菌の数が非常に多く味も全然違います。

この「天地水純生マッコリ」は楽天の週間マッコリランキング第1位、累計100万本の売り上げを誇る人気商品です。

マッコリは韓国の伝統酒です。昨今の日本酒ブームとは対照的にマッコリの国際的認知度はあまりありません。これは日本酒のように高級路線ではなく低価格路線で売り出そうとしたことが原因であると言われています。「安っぽいイメージ」がついてしまったマッコリですが、お酒の、とりわけ乳酸菌飲料としての価値は非常に高いということははっきりと断言できます。

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