「あ…新聞配達のバイクの音が聞こえる…」
「今日もほとんど眠れなかった…」
眠りたい時に眠れないって本当に辛いですよね。起きて何かする気力もありませんし、かといって「早く眠らないと」と思っているとそれで気が張ってしまい、どんどん眠れなくなってしまいます。
家族や友人がすぐに寝付いているのを見ると、「どうして自分だけ眠れないのだろう」と不思議に思うこともあるかもしれません。
あなたが夜どうしても眠れないならその原因は「寝る前」だけではなく、「朝起きたとき」から始まっています。
今回は眠れない時にでもすぐに眠ることができるように、寝る前にするべきこと、日中するべきことを全て解説します。
この記事を読めば、あなたはもう眠れないというつらさから解放されます。それだけでなく眠りの質も改善されますので、翌朝気持ちよく目覚め1日を快適に過ごすことができるようになります。
ぜひ最後までお読みください。
Contents
すぐに眠りにつくための7つのコツ
すぐに眠りにつくためには「これならできる！失敗続きでも必ず成功する早起きの7つのコツ」で解説した7つのコツを実行してください。
この方法は睡眠に関する最新の研究結果に基づいている信ぴょう性の高い方法で、筆者も睡眠が劇的に改善されすぐに眠りにつけるようになりました。
ここで簡単にまとめてみましたが、それぞれの詳しい解説についてはリンクされた記事をお読みください。
（1）寝る4時間前は絶対に仮眠をしない（ちょっとした仮眠でも睡眠の質に影響を及ぼします。）
（２）寝る2時間前からはネガティヴなことを考えない（もやもやしてきたら他の人への感謝など積極的なことに考えを切り替えましょう）
（３）寝る2時間前からはスマホやパソコンを見ない（リラックスに努めましょう）
（４）寝る2時間前からは食事やアルコールに気をつける（アルコールや消化に悪いものは食べないようにしましょう。コーヒーは寝る8時間前から避けてください）
（５）22時にお風呂に入って体温を調整する（40度の湯船に15分浸かってください。）
（６）お風呂からあがったらリラックスに努める
（７）寝る前に睡眠の質を高めるものを摂取する（ヨーグルト、バナナ、ホットミルク、しじみ汁などが効果的です）
引用元：生活の裏ワザ.com「これならできる！失敗続きでも必ず成功する早起きの7つのコツ」より
入眠儀式を取り入れよう
入眠儀式とは「寝る前にする一連の行動」で、同じことを同じ時間にするのがポイントです。入眠儀式をすることによって、脳が「あっ、これから寝るんだな」と認識することができるので、すぐに眠りにつけるようになります。
先ほど解説した7つのコツに、この入眠儀式を取り入れてください。例えば0時くらいに寝ようと思っている人は、次のようにすることができるかもしれません。
| 22：00-22：15 | お風呂に入って体を洗う |
| 22：15-22：30 | 40度以上の湯船に15分間入浴する |
| 22：30-22：45 | 歯を磨く→パジャマを着る |
| 22：45-23：00 | ホットミルクを飲む |
| 23：00-23：30 | 明日の予定を立てる |
| 23：30ー | 眠くなるまで本を読む |
これはあくまで一例ですのでやる事は変えても大丈夫です。大事なのは「だいたい同じ時間に同じことをする」ということです。
眠れない原因は夜ではない？眠りやすい体質にするために日中できること
眠りやすい体質にするためには、体内でメラトニンというホルモンを生成する必要があります。
メラトニンは夜自然な眠りを誘い、眠りについた後は成長ホルモンを分泌させてくれるので、眠りの質を高めてくれます。
このメラトニンを生成するためには、次の3つの方法があります。
- 朝日光をしっかりと浴びる
- メラトニンを生成する食べ物を食べる
- 日中の仮眠は短くする
それぞれの根拠や具体的な方法について解説していきます。
朝起きたら日光をしっかりと浴びよう
睡眠のリズムを作るためには、朝起きてすぐに1,500〜2,000lx（ルクス）の光を浴びる必要があります。
光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がストップされ、体は「目覚め」へと向かっていきます。
興味深いことですが、このメラトニンは一度ストップされると、その後約15〜16時間後にメラトニンが分泌されるようになります。この眠りは自然な睡眠欲求であり、体内リズムが適正に働いていることの証拠です。
もし朝の光をしっかり浴びていないと、メラトニンの分泌が遅れ体内リズムが乱れてしまい、夜になってもメラトニンが分泌されませんので「眠たいのに眠れない」という症状が起こってしまいます。
それで朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を十分に浴びるようにしましょう。また歯磨きなど朝起きてすぐする事はできるだけ窓の近くでしてください。
しかし朝起きられなくてすぐにカーテンを開けられない、という状況が続くと体内リズムが乱れてしまいます。また天候が悪い日が続くと十分な日光を浴びられません。そんな時にはこの商品を試してみてください。
この「光と大音量の最強目覚しinti4(インティ フォー) 
」はテレビ「マツコの知らない世界」でも紹介された快眠グッズです。
音だけではなく光を出してくれる時計で、その光の強さはメラトニンがストップされる1,500〜2,000lx（ルクス）の10倍に当たる20,000lxの光を出してくれます。
朝天候が悪くてもベットから起き上がる前にメラトニンをストップさせるのに十分すぎるほどの強い光を浴びることができます。
これにより朝自然に目覚め、夜は自然に眠くなるという最適な循環になります。
値段は約30,000円と決して安い値段ではありませんが、効果がなかったら全額補償をしてくれますので、一度試してみるだけの価値はあります。
メラトニンを生成する食べ物
朝日光を浴びてメラトニンの分泌をストップすれば、15〜16時間後メラトニンを分泌するように脳が指示を出します。
しかしいくら指示を出しても肝心のメラトニンを分泌する成分が体内になければ眠りに誘うだけのメラトニンが分泌されません。
メラトニンはセロトニンから作られ、セロトニンはトリプトファンから作られます。そしてトリプトファンはタンパク質に多く含まれていますので、以下のような食材を意識的に食べるようにしてください。
- 肉
- 魚
- 乳製品
- ナッツ類
- 豆、納豆
- バナナ
トリプトファンはサプリメントで補給しよう
あなたがもしトリプトファンの不足によりメラトニンが生成されないというのが眠れない原因なら、トリプトファンを定期的に撮り続ける必要があります。
私たちの体は、「今日トリプトファンを摂取したから今夜すぐに眠れる」というほど単純なものではないからです。
それでトリプトファンは少なくても3週間、できれば3ヶ月は意識的に摂取し続けてください。そのために役立つのは次のようなサプリメントです。
サプリメントのメリットは水さえあれば、いつでも手軽に摂取できるという事ですが、体質改善をするためには継続的な摂取が不可欠ですのでこの「手軽さ」というのが鍵となってきます。
何れにしても毎朝日光を浴びることに加えて、トリプトファンを摂取すれば夜メラトニンが効率的に分泌されるようになります。
仮眠をとるなら20分程度の仮眠を15時までに
仮眠をとるなら20分程度の仮眠を15時までにとるようにしてください。
仮眠は眠気をとるだけでなく記憶力が高まり、病気にかかりにくくなるという様々な効果があります。
ただし仮眠を30分以上とると夜のメラトニンの分泌に影響を与え夜の眠りが悪くなってしまいます。
また夜のメラトニンの分泌の妨げにならないようにするためには「仮眠をとる時間帯」も大切です。20時以降は短い時間でも絶対に寝ないようにしておきたいですが、できれば仮眠は15時までにしてください。
なお仮眠の最適な時間やそれぞれの効果については、「昼寝に最適な時間は20分！おすすめのタイミングもお伝えします！」で詳しく解説しています。
まとめ
夜ぐっすり眠れるようにするためには、夜寝る前にすることだけではなく朝起きてからの行動も大切です。
朝起きたら日光をしっかり浴びて体内リズムを整えて、メラトニンを生成できるようにトリプトファンを多く含む食品やサプリを摂取してください。
日中の仮眠は良い効果がたくさんありますが、20分程度の仮眠を15時までにしておくことが大切です。
朝スッキリ目覚め夜になると眠くなるというのは人の自然の傾向であり、「夜眠くならない」もしくは「夜眠れない」というのは不自然なことです。
この記事に書かれていることを実践すれば誰もがいますぐに眠れるようになるわけではありませんが、3週間続ければ多かれ少なかれ必ず効果が現れます。
最後に一言。眠りにつくためには、交感神経よりも副交感神経が優勢になっている必要があります。「寝よう寝よう」と強く願うと交感神経が優勢になってしまいます。
また「今日も眠れないかも」というネガティヴな気持ちも交感神経が優勢になってしまいます。
この記事を読んで書かれていることを実践したなら、夜になったら安心して横になってください。その「安心」は副交感神経を優先にさせ、あなたを眠りへと誘うでしょう。
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