睡眠に悪い影響を与えない!カフェインとの上手な付き合い方

コーヒーを飲みたいけどカフェインの影響で夜眠れなくなるのが心配…
カフェインは実際どれくらい睡眠に影響があるのだろう
カフェインの覚醒作用はどれほど効力があるのだろう

カフェインに覚醒作用があり睡眠に影響を及ぼすというのは有名な話ですが、実際にどれほどの影響があるかカフェインと睡眠の関係をはっきりと知らない人は少なくありません。

カフェインと睡眠の関係について理解しておくと、眠い時は眠気を払拭し夜寝るときはぐっすり寝るというようにカフェインと上手に付き合えるようになります。

今回はカフェインと睡眠に関する最新の理解を紹介し、カフェインを摂取する効果的なタイミングや量、また飲み方などカフェインと睡眠の関係について全てを解説します。

カフェインは睡眠にどの程度影響するの?カフェインについて知っておきたい事

カフェインという名称はとても有名ですが、一方で誤解の多い物質の一つでもあります。では実際カフェインとはどんな影響があるのでしょうか。

カフェインは基本的に体にいい

カフェインは体に有害な影響があるというイメージを持っている人がいますが、睡眠との関係以外にもメリットがたくさんあります。

カフェインのメリット
  • 覚醒作用により眠気を抑制する
  • 疲労回復効果
  • 血管拡張作用によるダイエット効果
  • 利尿作用によって老廃物を排出する
  • 善玉コレステロールを増加させ悪玉コレステロール値を下げる働き
  • ぜんそくの発作を抑える

このようにカフェインはメリットだらけで、体のためになるということは多くの専門家も認めています。

しかしカフェインの覚醒効果はメリットにもなりますが、時間帯によっては眠りが妨げられてデメリットになります。

利尿作用も老廃物を排出するというメリットがありますが、時と場合によってはトイレに近いことはデメリットになるでしょう。またカフェインの過剰摂取は体に有害な働きがあります。

それで大事なのはカフェインをとるとらないかではなく、カフェインと上手に付き合っていくことです。

薬を飲む時はカフェインは控えよう

多くの薬はカフェインによって薬の作用を弱めてしまう作用がありますので、薬を飲む時の前後はカフェインが含まれているコーヒーやコーラ、緑茶などは飲まないようにしましょう。

しかし風邪薬や頭痛薬の中にはカフェインが成分として含まれているものもあり、薬によってはカフェインを飲んでも大丈夫なものがあります。

それでコーヒーやお茶を毎日飲んでいる人は、処方される薬にカフェインの影響があるかどうか医師や薬剤師に一度尋ねてみてください。

多かれ少なかれ誰もがカフェインの影響がある

カフェインの耐性は人によって違うものの、誰もがカフェインを摂取することによって睡眠に影響するというのが多くの専門家の間で一致している意見です。

なぜならカフェインはアデノシンという興奮を抑える神経伝達物質をブロックする働きがあるからです。

寝る前にコーヒーを飲んでも夜ぐっすり眠れるという人もたくさんいますが、カフェインによって脳が覚醒(興奮状態)されているので眠れたとしても実際に睡眠の質は下がっています。

睡眠の質を高めて次の日に眠気を残したくないなら、夜のカフェインはできるだけ控えておいた方が良いというのが大方の見方です。

カフェインは睡眠に影響がないという説もある

カフェインは睡眠に確実に影響があるというのが今までの常識でしたが、フロリダ州アトランティック大学とハーバード大学の医学部の研究者たちによる調査結果を次のように報告しています。

Drinking coffee or tea just before bed does not affect quality of sleep, a new study has found.

(最新の研究によると就寝前にコーヒーや紅茶を飲んでも睡眠の質に影響を与えないことがわかった)

引用元:INDEPENDENT 2019年10/1日配信
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/coffee-before-sleep-time-caffeine-tea-quality-study-a9044681.html

日本でも名古屋市立大学大学院の准教授西山毅氏も同様の研究を行なっており、やはりコーヒーの摂取量と睡眠の質は関係がないという結論を出しています。

同教授は「カフェインの代謝は人によってそれぞれで、無意識に睡眠の質に影響を与えるのではないか」と考えています。

このように考えますと、「自分は夜にコーヒーを飲んでも大丈夫」という人は本当に大丈夫で、「自分は眠れなくなる」という人はカフェインを控えておいた方がいいのかもしれません。

カフェインの効果は30分後に現れその後8時間続く

カフェイン効果の持続期間は非常に長く、カフェインを摂取してから30分後に効果が現れ始め、4時間後までピークが続き、その後効果が半減以下になるまでには8時間かかります。

それでカフェインと上手に付き合うためにはカフェインの量やタイミングだけではなく、カフェインを摂取する時間帯にも注意しておくことが大切です。

例えばカフェインの睡眠に対する影響が心配な方は、カフェインの持続期間から逆算すれば寝る前のどのタイミングにコーヒーを飲むかを判断できるでしょう。

コーヒーの種類によってカフェインの量も変わる

コーヒーは豆の種類や飲み方によって次のようにカフェイン量も変わってきます。

カフェイン量に関係する事カフェイン量少ない→多い
豆の焙煎度深煎り→浅煎り
豆の挽き方粗い→細かい
豆の種類アラビカ種→ロブスタ種
インスタントかレギュラーかインスタント→レギュラー
熱を加えるかどうか水の温度が低い→水の温度が高い

例えば深煎りのアイスコーヒー用コーヒー豆を水出しコーヒー※にすれば、カフェイン量は30%以上カットできます。

一方カフェイン量が増やして眠気をスッキリ取りたいなら、ロブスタ種のコーヒーをお勧めします。ロブスタ種は日本ではあまり出回っていませんが、有名なのは世界第二位のコーヒー輸出国のベトナムコーヒー※です。

このように一言に「コーヒー」といってもカフェイン量は様々ですので、お好みでカフェインの量を調整することもできます。

※水出しコーヒー(コールドブリューコーヒー)の作り方やお勧めのベトナムコーヒー豆などベトナムコーヒー については、下記の記事を参照ください。

良い睡眠のためのカフェイン活用法

カフェインを上手に活用すれば、良い睡眠が得られるだけでなく健康にも役立ちます。しかしカフェインを摂取する最適な時間帯、摂取量、タイミングはいつなのでしょうか。

カフェイン体制をつかせない!カフェインの摂取は午前10時前後と午後2時前後

カフェインのメリットを活かしデメリットを避けるために、コーヒーを飲むのは午前9時〜11時、午後1時〜3時にするのがベストです。

なぜなら体内時計を調整する「コルチゾール」というホルモンが、朝起きてから9時までと12時〜13時という多くの人がコーヒーを飲みたいと思う時間帯に分泌されるからです。

このコルチゾールの分泌は脳を覚醒させる働きがありますが、それだけでなくてカフェイン体制をつかせない働きがありますので、カフェイン のデメリットを打ち消してくれます。

カフェイン体制がついてしまうとコーヒーを飲まないというと頭がぼーっとするという状態が毎日ついてしまいますので、もしこの状態ならコルチゾールが分泌している時間帯にコーヒーを飲むのはやめておきましょう。

午後3時以降は夜の睡眠に影響が出る

コーヒーを飲んでから8時間後までカフェインは体内に半分残っていますので、夜11時に寝るならコーヒーを飲むのは午後3時までにしておきましょう。

ミシガン州デトロイトのウェイン州立大学とヘンリーフォード病院が2013年に行った研究によれば、就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性があるという。

引用元:日経Gooday2017/1/17配信「午後遅いコーヒーは避けるべし 寝不足を加速させる」より
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11480420Q7A110C1000000/

同研究者たちによりますと、カフェインによる睡眠を妨げるリスクは一般の人にも医師にも過小評価されているようなので、周りの意見はあまり参考になりません。

あなたがもしコーヒーを毎日飲んでいるなら、一度最後に飲む時間を早くして睡眠にどのような影響があるかどうかを確かめてみてください。

コーヒーは1日3杯〜4杯まで

コーヒー100g当たりおよそ60mgのカフェインが含まれていますので、ホットコーヒー(140ml)なら1日4杯、アイスコーヒー(180ml)なら1日3杯までが適量です。

日本ではカフェイン摂取量の規定量を設けていませんが、カナダ保険省(HC)は健康な成人男性の1日のカフェイン摂取量を400mgまでとしています。

カフェインは人によって耐性が違いますので明確な規定は難しいところですが、様々な研究結果が示すところによると1日3杯〜4杯飲むと癌や心臓病のリスクが下がることがわかっています。

しかしもしコーヒーを飲んで胸焼けがしたり頭が痛くなったり、あるいはなんとなく体が抵抗しているなら、あなたはカフェインの耐性がない可能性がありますのでその時点で3杯以下だったとしてもコーヒーを飲むのはやめておきましょう。

昼寝の直前にカフェインをとればスッキリ起きられる

覚醒効果のあるカフェインですが、昼寝の直前にコーヒーを飲むとスッキリと起きることができます。

「えっ?カフェインって眠気を払拭するんじゃないの?」と思うかもしれませんが、カフェインの効果が現れるのはコーヒーを飲んでから20〜30分後。

それでコーヒーを飲んですぐに昼寝すれば普通に眠れますし、昼寝から起きるときにはカフェインが効き始めすっきりと目覚めることができます。

【まとめ】睡眠のためにカフェインと上手に付き合おう

カフェインは必ずしも睡眠を妨げるものではなく、上手に付き合えば必要な時に眠気を払拭し、それでいて夜はぐっすり眠れるようになります。

妊婦の方や夜友人と過ごしている時など、コーヒーを飲みたいけどカフェインは減らしたいという方はカフェインをできるだけ少なくする飲み方や、カフェインをほとんどあるいは完全にカットする飲み方があります。

次の記事はアイスコーヒーのカフェインについて書かれた記事ですが、カフェインをカットしたいろいろなコーヒーの飲み方が提案されていますのでホットコーヒー派の方も参考にしてください。

夜眠れなくて悩んでいる方はカフェインだけではなく、別の問題があるかもしれません。

この記事を読んでくださった皆様が、カフェインと上手に付き合い良い睡眠をとることができることを心より願っています。

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